這里需要驅(qū)散一個(gè)流言：軀干抬高到超過(guò)自然位置并不像我們聽(tīng)說(shuō)的那樣危險(xiǎn) 。 我和Ft.Wayne當(dāng)?shù)氐倪\(yùn)動(dòng)脊椎指壓治療師、力量舉選手Mike Hartle博士探討了一下這個(gè)問(wèn)題， 我得知軀干能移動(dòng)到超過(guò)自然位置30度 。 我并不建議在這個(gè)動(dòng)作中將這種幅度做到， 不過(guò)超過(guò)自然位置5到10度是不會(huì)傷害到脊柱的 。
接下來(lái)是做法 。 俯臥在羅馬椅上， 髖部頂端要超過(guò)凳面中點(diǎn)， 軀干懸垂并和雙腿垂直 。 擠壓豎脊肌， 將上體抬高， 直到上體和下肢成一條直線， 或稍高些 。 在頂點(diǎn)擠壓， 保持一瞬間， 接著讓身體有控制地下落， 回到起點(diǎn) 。 要使用重物， 不妨能把一個(gè)杠鈴片抱到胸前， 或雙手拿著一個(gè)啞鈴， 放到頭部后方 。
五、倚墻滑動(dòng)
你們大部分人也許從未聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)動(dòng)作 。 這個(gè)動(dòng)作并非用來(lái)發(fā)展肌肉體積的， 它是一個(gè)非常有價(jià)值的、以背部的小肌肉還有被忽視的肌肉當(dāng)作目標(biāo)的訓(xùn)練動(dòng)作 。
我們這個(gè)時(shí)候關(guān)注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部與菱形肌)還有肩胛肌下壓肌(斜方肌下部) 。 假如這些肌肉軟弱無(wú)力或者是沒(méi)有被募集， 就會(huì)引起肩部往前塌 。 在那些上體疼痛與功能不良的病人當(dāng)中， 這種體姿是最常見(jiàn)的 。 他們的胸部肌肉太緊張， 中背部肌肉軟弱無(wú)力， 這種情況早晚會(huì)讓你受傷 。 而這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作可以讓你改善體姿還有運(yùn)動(dòng)能力 。
直立， 上背部還有屁股靠墻， 雙腳前移大概18英寸 。 雙臂抬高， 讓上臂和地面平行， 前臂和地面垂直 。 雙肘與雙手靠墻 。 然后， 把雙肘往后、往下拉 。
通過(guò)責(zé)任編輯小編的介紹， 訓(xùn)練背部力量的方法有哪些都了解清楚了吧， 剛開(kāi)始， 你會(huì)覺(jué)得非常困難， 因此不必給自己設(shè)定太高的目標(biāo);當(dāng)你覺(jué)得適應(yīng)了之后， 再慢慢讓強(qiáng)度增加 。 假如你的動(dòng)作正確， 你會(huì)覺(jué)察到肩胛骨之間的肌肉酸痛， 另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于力量訓(xùn)練的知識(shí)， 有時(shí)間大家可以多關(guān)注一下的 。
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