中國營養(yǎng)學(xué)會推薦：中國居民每日適宜攝入量標準（DRI）以元素鈣為單位計算， 為800～1200毫克 。 但中國人的膳食含鈣量低， 所以每天的鈣攝入量往往不足 。 除了日常飲食， 您還應(yīng)額外補充元素鈣600毫克左右， 才能滿足每日所需鈣質(zhì) 。 下面就來看看哪些生活好習慣可以幫助補鈣， 預(yù)防骨質(zhì)酥松吧！
哪些習慣可以幫助補鈣預(yù)防骨質(zhì)疏松 1
好習慣一：盡量多運動 有研究證實， 運動后骨骼形成的生化標志物血清堿性磷酸酶水平明顯增高， 而反映破骨細胞活性和骨吸收狀態(tài)的血清酸性磷酸酶和抗酒石酸性磷酸酶則明顯降低， 這表明運動能改善骨骼的新陳代謝活性， 對骨骼形成的促進作用大于對骨骼吸收的促進作用 。
運動在增加骨質(zhì)的同時， 也會增加人體對鈣的需求量；反之如果人體長期不運動， 骨質(zhì)對鈣的需求量就會減少， 大量的骨鈣會游離到血液中， 并隨尿液排出體外， 從而降低骨密度 。 正常年輕人在臥床6周之后， 尿液中鈣的排泄量能增多到正常人的2倍 。
即使對于已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥的“玻璃人”， 甚至已經(jīng)發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的患者， 仍然要強調(diào)運動的重要性， 醫(yī)生要為其制定個性化的運動處方 。 如果將人體的骨密度比作一個“骨量銀行”， 盡早投資固然重要， 但開源也要節(jié)流 。 2011年世界骨質(zhì)疏松日提出的3步預(yù)防措施（運動， 維生素D及鈣劑） 。 從根本上來說， 就是圍繞如何提高峰值骨量、減少骨流失提出的 。 運動會使骨質(zhì)疏松發(fā)生推遲10～15年 。
好習慣二：拋棄不良嗜好 有資料顯示， 吸煙、飲酒、喝咖啡、暴食紅肉等不良習慣對骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生、發(fā)展具有推波助瀾的作用 。
1、鹽分過量口味重
食物中加入過量的鹽， 不僅會增加心血管病的風險， 還會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松 。 人體內(nèi)的鈉經(jīng)過腎隨著尿液排到體外， 同時也會損耗鈣 。 人體需要排掉的鈉越多， 鈣的消耗也就越大， 最終必然會影響到骨骼健全所必需的鈣質(zhì) 。
2、茶酒咖啡不離身
一些研究發(fā)現(xiàn)， 過量攝取咖啡和茶可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥 。 過量飲用咖啡會加大鈣的排泄， 增加髖部骨折的發(fā)病率 。 含磷的可樂飲料也屬此類， 應(yīng)盡量避免過量攝取 。
另外， 過量飲酒會明顯地引起骨質(zhì)疏松癥 。 這可能是因為乙醇會抑制骨形成， 同時過量乙醇會抑制腸道對蛋白的攝入， 使雄性激素的分泌減少， 而男性雄性激素水平低下會引起骨質(zhì)疏松 。
3、吸煙過度
吸煙會引起骨質(zhì)疏松癥 。 吸煙者比非吸煙者一般要瘦， 尤其是絕經(jīng)后的婦女， 其雌激素主要在脂肪中轉(zhuǎn)化， 脂肪減少將進一步減少雌激素水平 。 吸煙主要會影響到骨骼的外層也就是皮質(zhì)骨的密度， 而受影響最大的就是髖骨， 吸煙者的髖骨密度普遍比不吸煙者低5%以上 。 另外， 女性吸二手煙同樣易患骨質(zhì)疏松 。
4、蛋白質(zhì)攝入過多
高動物蛋白質(zhì)飲食很容易引起鈣缺乏癥， 這主要是因為含硫的動物性蛋白進入人體后， 會使血液呈現(xiàn)酸性反應(yīng)， 逼迫身體從骨質(zhì)中提取鈣質(zhì)來平衡酸性血液 。 其次， 紅肉（豬肉、羊肉、牛肉等）中含有大量的磷酸根， 它們會在消化道中與鈣結(jié)合， 從而減少人體對鈣的吸收 。 并且， 食物中的鈣經(jīng)過消化， 變成游離鈣才能被小腸吸收， 而紅肉中飽和脂肪酸含量非常高， 會在胃腸道內(nèi)與鈣結(jié)合， 形成不溶性脂肪， 使鈣的吸收率降低 。
5、巧克力吃得太多
巧克力含有草酸酯和糖， 草酸酯會減少鈣的吸納量， 糖則與鈣的代謝有關(guān)， 而鈣對維持健康的骨質(zhì)很重要 。 食物中的磷會干擾食物中鈣質(zhì)的吸收， 磷的含量以及肉類、汽水、可樂、巧克力為多， 因此在選擇食物時應(yīng)盡量避免過量攝取 。
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