1、握距
握距在一定程度上取決于個(gè)人喜好 ， 但這里介紹的是要比通常所習(xí)慣的握距稍窄一些的握距 。傳統(tǒng)健美選手的握距到了幾乎大臂外展90度的程度 ， 這的確能給胸肌施加更多的壓力 ， 但卻不是最佳的力量訓(xùn)練或保護(hù)肩部“壽命”的訓(xùn)練 。握距過(guò)窄會(huì)減弱對(duì)胸肌的刺激 ， 然而窄距臥推對(duì)于標(biāo)準(zhǔn)臥推是一個(gè)出色的輔助訓(xùn)練 。
【學(xué)習(xí)臥推的技巧 不容錯(cuò)過(guò)的5個(gè)臥推訓(xùn)練技巧】2、肩胛骨
肩胛骨的位置是臥推中最常被忽略的一部分 ， 在臥推全程中保持正確的肩部姿態(tài)是頗具挑戰(zhàn)的 。你應(yīng)沉肩 ， 雙肩后縮 ， 夾緊肩胛骨 ， 你會(huì)感受到背后的兩片肩胛骨在向中間靠攏 。
回想下劃船動(dòng)作頂峰時(shí)你的肩胛位置 ， 將其帶入到臥推中 ， 并在動(dòng)作全程中保持此位置 。
你可以拿著杠鈴躺于長(zhǎng)凳上 ， 單獨(dú)練習(xí)沉肩和收縮肩胛的動(dòng)作 ， 或者什么也不拿 。確保在動(dòng)作期間不要上旋肩胛骨或者聳肩 ， 大多數(shù)人只是在推至最高處時(shí)做這一點(diǎn) 。
另外 ， 不要讓肩胛骨前移——保持挺胸和夾緊肩胛骨 。動(dòng)作全程保持壓力置于上背部！從左至右：良好的肩胛位置、肩胛骨前移、聳肩
3、腳的位置
在臥推期間 ， 胸部顯然是主要的發(fā)力部位 ， 但臥推是全身力量的綜合體現(xiàn) 。雙腳腳掌要完全觸地并牢固抓地 。動(dòng)作全程 ， 你應(yīng)腳后跟發(fā)力蹬地 ， 給全身創(chuàng)造出緊繃感 。
4、收緊身體
如前所述 ， 臥推應(yīng)全程保持身體緊張 。事實(shí)上 ， 許多力量舉選手覺(jué)得這樣很不舒服 。一旦沉肩 ， 收縮肩胛 ， 腳掌抓地 ， 你便準(zhǔn)備好開(kāi)始臥推了 。取下杠鈴 ， 深呼吸 ， 屏氣 ， 握牢杠鈴 ， 雙腳用力推地為身體創(chuàng)造緊繃感 。動(dòng)作過(guò)程中腿不要蠕動(dòng) 。收緊臀部并將背部撐成反弓形 。
5、杠鈴軌跡
那么 ， 杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡是怎么樣的？最常見(jiàn)的錯(cuò)誤是將杠鈴直接下降至胸部 ， 這會(huì)迫使肘部更早地承受更多的壓力 。在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí) ， 杠鈴應(yīng)稍低于乳頭 。在上推過(guò)程中 ， 杠鈴應(yīng)做輕微的弧線(xiàn)運(yùn)動(dòng) ， 推至最高點(diǎn)時(shí) ， 正好置于乳頭正上方 。想象劃船動(dòng)作——這會(huì)幫助你掌握杠鈴弧線(xiàn)運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)亟蹈?。動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí) ， 停留片刻——這會(huì)使得動(dòng)作更具挑戰(zhàn)性 ， 卻有助于練就更強(qiáng)大的臥推 。重復(fù)動(dòng)作時(shí) ， 想象腿推地 ， 身體推凳——這會(huì)有助于正確的發(fā)力（想象杠鈴不動(dòng) ， 身體去推凳子 ， 這段較難理解） 。從左至右：在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)合適的杠鈴位置和不當(dāng)?shù)母茆徫恢?br />
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