對(duì)于大多數(shù)上班族來(lái)說(shuō)，晚餐通常是一天中最豐盛的一餐——早餐吃得匆匆忙忙，午餐吃得馬馬虎虎，晚餐再不好好吃一頓，似乎太對(duì)不起自己了 。而晚餐又通常吃得比較晚，對(duì)體重，對(duì)健康都非常不利 。那么，晚餐該怎么吃，吃什么能幫助減肥或有益健康呢？
晚餐的時(shí)間和份量很重要1.最理想的做法：下午3點(diǎn)或4點(diǎn)前吃完主餐
一項(xiàng)發(fā)表于國(guó)際《肥胖》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，在同樣的飲食條件和鍛煉程度下，在一天中較早時(shí)候（下午3:00之前）吃主餐的人們，比那些吃得較晚的人多減重5磅 。
2.豐盛的早餐、相對(duì)較少的午餐和晚餐
《肥胖》雜志上發(fā)表的另一項(xiàng)研究則揭示了早餐豐盛，而午餐和晚餐食用量較少的人能減重近19磅 。相比之下，早餐吃得少，其余兩餐吃得多的人僅能減重8磅 。此外，饑餓、血糖、胰島素和血脂指標(biāo)在食用豐盛早餐的人中也有所改善 。
進(jìn)餐時(shí)間的作用可能也可以解釋，那些不吃早餐的人更容易變得超重的原因 。
3.一天三餐限制在8-9小時(shí)內(nèi)完成
將每天的“進(jìn)食時(shí)間”限制在8-9小時(shí)之內(nèi)，也會(huì)影響體重的減輕 。研究者發(fā)現(xiàn)，將每日攝入熱量的時(shí)間限制在8小時(shí)內(nèi)的人，比起攝入相同熱量，但進(jìn)食的時(shí)間段更長(zhǎng)的人，體重和體脂肪的減少幅度更大，肌肉也產(chǎn)生得更多 。
“將進(jìn)食時(shí)間安排在8-9小時(shí)之內(nèi)”是什么意思呢？比如你早上7點(diǎn)吃早餐，那么當(dāng)天最后一餐的進(jìn)餐時(shí)間最好不要超過下午4點(diǎn) 。如果你早上8點(diǎn)吃的早餐，那最后一餐別超過下午5點(diǎn) 。
研究也發(fā)現(xiàn)，節(jié)食者將進(jìn)食時(shí)間段進(jìn)行限定后，減掉的體重更加不容易反彈 。
4.早點(diǎn)吃晚飯
雖然對(duì)于減重，總卡路里的攝入量仍舊十分重要，研究仍強(qiáng)調(diào)了進(jìn)餐時(shí)間的重要性 。在夜晚或傍晚攝入過多熱量，可能會(huì)導(dǎo)致體重的增長(zhǎng)和體脂肪的積累，并且增加饑餓感 。雖然其中原因仍未完全解明，科學(xué)家也已經(jīng)推斷我們的身體已經(jīng)進(jìn)化，在白天的時(shí)間段，代謝率（身體消耗熱量的速度）更快 。因此：
盡量在下午6:30之前或更早的時(shí)候吃晚飯 。
如果你的晚飯不得不晚吃，那么改進(jìn)進(jìn)餐時(shí)間，將3餐安排在8-9小時(shí)內(nèi)吃完 。
晚飯少吃一點(diǎn)，減肥的話，5分飽即可，就是饑餓感基本消失，但還有明顯的食欲，想再吃一些 。這時(shí)候，你最好打住 。
晚餐吃什么有利于減肥？1、晚餐的原則：高纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白、低脂肪
具體來(lái)說(shuō)，就是蔬菜份量需要占到一餐的50%或以上，主食占25%，另外25%為蛋白質(zhì)——最好是去皮禽肉或魚肉 。主食之中，粗糧占75%，或者全部是粗糧，比如紅薯、糙米、玉米之類的，替代精白米飯、饅頭 。如下圖中的碟子所示：
2、有助減肥的食物種類
美國(guó)“美好飲食”網(wǎng)站有文章指出，在晚餐中加入下面5種食物（中的一種），長(zhǎng)期堅(jiān)持，有助于減肥 。
（2）紅辣椒 。新鮮紅辣椒中的辣椒素能加速新陳代謝，從而減少脂肪累積 。但晚上吃紅辣椒要適量，以免影響睡眠 。
（4）醋 。亞利桑那州立大學(xué)營(yíng)養(yǎng)系主任介紹，醋中的酸性物質(zhì)能阻礙淀粉的消化，因此能減少每餐攝入的能量 。有研究指出，每餐1勺醋，每天攝入的總能量能減少200-275千卡 。
（5）粗糧 。粗糧有豐富的膳食纖維，有助于減少脂肪和膽固醇的吸收 。雜豆糙米飯或粥是不錯(cuò)的選擇 。
3、注意食用油的種類
現(xiàn)在很多家庭用的食用油不是花生油就是玉米油或調(diào)和油，它們的共同特點(diǎn)就是以歐米伽-6脂肪酸為主，只有很少或不含歐米伽-3脂肪酸，而人體中這兩種脂肪酸比例的嚴(yán)重失調(diào)已被證實(shí)是導(dǎo)致肥胖的重要原因之一 。
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