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PS：這里的飯碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。
中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版），建議成年女性一天攝入能量1800千卡，成年男性為2250千卡。
所以，按照比例換算的話，成年女性晚餐建議攝入540千卡，成年男性建議攝入675千卡。
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②想減肥晚餐盡量做到吃到5-6分飽，想保持身材吃到7-8分飽
很多人不太明白幾分飽到底是多少，確實(shí)沒有準(zhǔn)確的量哈哈，但小編列了一張表格，你們可以做參考，自己平時(shí)再多嘗試摸索，就能知道自己需要吃多少了：
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2. 晚餐什么時(shí)候吃
小編知道大家的作息時(shí)間安排都不同，如果規(guī)定幾點(diǎn)吃晚餐，可能很多人都做不到。
所以理想的狀況是，晚餐距離睡覺時(shí)間至少 3 小時(shí) 。
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比如，如果晚上11點(diǎn)睡覺，那最好在晚上8點(diǎn)之前就吃完晚餐。
如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，使人容易發(fā)胖的同時(shí)還會(huì)影響睡眠。
有些小伙伴可能有晚上運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么小編提醒大家：
飯后運(yùn)動(dòng)時(shí)間是有講究的：如果運(yùn)動(dòng)比較溫和，只是散散步之類的，飯后 20 分鐘就可以做了。
如果是跑步、瑜伽這類運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，最好在飯后 1 個(gè)半小時(shí)后再進(jìn)行。
因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候胃里面的食物會(huì)相對(duì)少一些，不會(huì)影響消化，運(yùn)動(dòng)起來更輕松。
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如果健忘，請(qǐng)至少記住晚餐四原則
最后，為了方便大家記憶要點(diǎn)，我們總結(jié)了一個(gè)晚餐這么吃不發(fā)胖四原則：
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小伙伴兒們，現(xiàn)在知道自己晚餐該怎么吃了吧？小編希望你們都能保持健康身材，瘦成自己想要的體重~
精簡版內(nèi)容：
1. 保持身材的晚餐指南：
①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麥菜、生菜、黃瓜、豆角、西藍(lán)花、西紅柿；
· 成年人每日蔬菜建議攝入量為500克（1斤）。100克約為中等身材成年女性，食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。
②粗糧做主食。比如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米；
③吃點(diǎn)高蛋白低脂肪肉類（50克，1個(gè)雞蛋大小）。比如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉；
④多吃高膳食纖維食物。比如魔芋豆腐、干菜、筍、紫菜、蘑菇、燕麥。
2. 科學(xué)減脂的晚餐食譜：
①雜糧豆粥+一小把青菜
②一小碗黃豆+一小把堅(jiān)果+一小把青菜
③一個(gè)紅薯+兩塊豆腐+一小把青菜
3. 晚餐吃了易發(fā)胖的食物：
①高脂肪、高熱量食物。比如紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉、炸花生米；
②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉絲、紅薯粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜；
③易脹氣不易消化的食物。比如洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯；
4. 晚餐吃多少，什么時(shí)候吃：
①早餐、午餐、晚餐攝入能量比例保持3：4：3 。
②晚餐距離睡覺時(shí)間至少 3 小時(shí) 。
【晚餐吃多少什么時(shí)候吃】散步建議在飯后20分鐘，跑步、瑜伽建議在飯后1個(gè)半小時(shí) 。