1、繩索直立身后上拉：
（1）使用一根繩子連接底部滑輪，背部對(duì)著繩索身體遠(yuǎn)離繩子 。最好的辦法是讓別人交給你的繩子連接在這個(gè)位置 。
（2）緊緊抓住繩子與您的掌心連接在一起，繩子在你的頭后面，從你的肘部位置慢慢地拉起繩子向上，保持你的肘部 。當(dāng)你到達(dá)頂部位置保持你的手臂輕微彎曲，以確保你的三頭肌保持張力和鎖定你的肘關(guān)節(jié) 。慢慢放下你的雙臂回到起始位置，同時(shí)保持你的胳膊肘鎖定 。
2、寬握引體向上：
（1）雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起 。
（2）吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒 。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原 。重復(fù)練習(xí) 。每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條 。
3、坐姿下拉：
（1）坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄 。
（2）吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復(fù)做 。下拉的時(shí)候肩部肌群要放松，動(dòng)作還原時(shí)不要聳肩，會(huì)影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動(dòng)，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài) 。
4、單臂啞鈴劃船：
（1）掌心向內(nèi)，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐于長(zhǎng)凳上，距于大概12~14英寸左右 。
【下半身倒三角形怎么練 倒三角身材怎么練】（2）抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動(dòng)作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后
（3）提拉的手臂于身體間保持接近距離，此動(dòng)作時(shí)兩邊重復(fù)次數(shù)要同一 。
5、啞鈴曲體側(cè)平舉：
（1）兩手各抓握以啞鈴，手臂自然下垂，以腰部為中心，上身相欠玩去，背部挺直抬頭 。
（2）兩手手掌相對(duì)，手臂甚至，將啞鈴側(cè)舉至耳朵的的高度；最后手臂緩緩放下，還原到初始位置 。
6、拉力器曲體側(cè)平舉：
（1）站立或者坐在拉力器中間，雙手各握住低處滑輪的手環(huán)，雙手交叉，左手拉住右邊手環(huán)，右手握住左邊手環(huán) 。
（2）彎曲上半身和地面平行，同時(shí)保持背部挺直；其次同時(shí)抬起雙手在空中畫(huà)弧線，手臂側(cè)平舉拉至與肩部同高，此時(shí)可以看見(jiàn)，兩條拉力器成X形 。
（3）最后雙手放下，還原到初始姿勢(shì)，此時(shí)右手在左角左角腳踝的正前方，左手同理 。
7、器械后三角肌拉伸：
（1）站立或坐在在器械前，雙手在身前握住手柄，與肩齊高，向身體肩部拉伸 。
（2）其次保持肘關(guān)節(jié)與肩膀齊高，且與地面平行，然后盡量將手柄向下拉去，越遠(yuǎn)越好，最后雙臂放松，將手柄還原到初始位置，位于身體正前方 。
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