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吃米飯＂升糖＂快？這樣搭配控制餐后血糖

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吃米飯＂升糖＂快？這樣搭配控制餐后血糖


誰(shuí)都知道，精白大米煮出來(lái)的米飯是一種高血糖指數(shù)的食物，需要控血糖的人不能多吃 。
但是，白米飯清香微甜的美味，黏糯彈牙的口感，令很多人無(wú)法輕易舍棄 。即便煮雜糧飯，也需要有些大米相配，口感才會(huì)更容易接受 。
因此，肯定有很多人琢磨一件事：如果白米飯配著什么東西吃能降低餐后血糖反應(yīng)，那不就能讓人們魚(yú)與熊掌兼得，既吃到美味米飯，又不至于餐后血糖爆棚么？
研究者發(fā)現(xiàn)，米飯配某些食物一起，已經(jīng)有很多相關(guān)的人體實(shí)驗(yàn)，其中包括富含蛋白質(zhì)的食物（如肉蛋奶等）、富含脂肪的食物（如油脂、堅(jiān)果、油籽等）、豆類(lèi)和豆制品、蔬菜類(lèi)食物等，還有多種食物混合的效果研究 。這里幫大家梳理一下相關(guān)的研究結(jié)果：
搭配鷹嘴豆、黑蕓豆等豆類(lèi)
可以延緩消化酶作用
國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，黑蕓豆、鷹嘴豆、小扁豆等和米飯同煮或配米飯吃均有控制餐后血糖的效果 。國(guó)內(nèi)研究發(fā)現(xiàn)，紅小豆、綠豆、蕓豆等也有很好的效果 。
這個(gè)一點(diǎn)都不奇怪，因?yàn)槎棺颖旧硎浅脱欠磻?yīng)食物，富含植酸、單寧等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，能延緩消化酶的作用，而且蛋白質(zhì)含量大大高于米飯 。最近時(shí)髦的所謂白蕓豆提取物，大致就是這樣的道理 。
如果用富含淀粉的豆子替代一部分米飯的話，餐后血糖反應(yīng)肯定是會(huì)下降的 。具體的淀粉豆品種就可以按喜好了，煮白蕓豆可以，煮紅蕓豆也可以，價(jià)廉物美 。
有些研究者先浸泡豆子然后用電飯鍋煮，有些則用壓力鍋烹調(diào) 。還有的研究者直接用罐頭產(chǎn)品的豆子，微波爐熱一下就可以配米飯吃了 。
搭配雞肉、魚(yú)肉等高蛋白食品
可增加飽腹感、延緩胃排空速度
國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，配米飯吃時(shí)能降低血糖反應(yīng)的食物有雞肉、海鱸魚(yú)、蒸煮雞蛋、豆腐、牛肉丸等 ?？傊?，只要是高蛋白食物，幾乎都能起到這種效果 。這是因?yàn)楦叩鞍踪|(zhì)食物會(huì)增加飽腹感，促進(jìn)胰島素的作用，從而降低血糖反應(yīng) 。
同時(shí)，高蛋白質(zhì)食物還能延緩胃排空速度，延緩消化進(jìn)程，從而減少單位時(shí)間內(nèi)消化產(chǎn)生的葡萄糖 。
其實(shí)我國(guó)研究早就證實(shí)，無(wú)論是雞蛋、肉類(lèi)還是魚(yú)類(lèi)，只要是富含蛋白質(zhì)的食物，配合米飯食用的時(shí)候都會(huì)降低血糖反應(yīng) 。比如說(shuō)，白米飯本身的血糖指數(shù)是83，而米飯+魚(yú)、米飯+豬肉、米飯+芹菜+豬肉、米飯+蒜苗+雞蛋，血糖指數(shù)分別是37、73、57和68 。
搭配油脂類(lèi)食物
黃油效果優(yōu)于植物油
國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，印度酥油、黃油、大豆油和食物同吃都有降低血糖指數(shù)的效果 。堅(jiān)果油籽類(lèi)如巴旦木、核桃等也有同樣效果 。
黃油、酥油等富含飽和脂肪酸的油脂，效果似乎優(yōu)于植物油 。這可能是因?yàn)轱柡椭舅崮軌蚋玫嘏c直鏈淀粉作用，抑制淀粉的糊化作用 。
還有研究者討論了烹調(diào)中添加油脂的時(shí)機(jī)，顯示在煮飯之前加入酥油，延緩消化速度的效果要優(yōu)于煮飯后添加時(shí) 。這可能是由于煮飯前添加，在加熱過(guò)程中可以更好地形成淀粉-脂肪復(fù)合物 。而煮好飯之后，淀粉已經(jīng)充分糊化，再添加脂肪的效果就會(huì)打折扣了 。
搭配蔬果類(lèi)食物
果干和新鮮蔬菜都可降低血糖反應(yīng)
綜述中提到，有多項(xiàng)研究測(cè)試了番茄泥、茄子、菜心、菜花、西藍(lán)花、混合咖喱蔬菜等配合米飯的效果，都起到了降低餐后血糖反應(yīng)的作用 。

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