1、啞鈴飛鳥的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是：先身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲；吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高；呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺 。
2、在準(zhǔn)備動(dòng)作的時(shí)候，仰臥窄凳上，雙手持鈴，掌心相對 。上背部要緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊 。
3、在放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位 。
4、在上舉啞鈴的時(shí)候，要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩、背過分參與用力 。
5、注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動(dòng)作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一個(gè)大柱子 。
6、小臂與大臂呈135度左右的夾角，角度太小力臂會減少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的壓力又會很大 。
【啞鈴飛鳥標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 啞鈴飛鳥標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么】7、訓(xùn)練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力 。這是一種很不好的習(xí)慣 。抬頭必然會窩肩做動(dòng)作，不利于充分吸氣、挺胸 。窩肩發(fā)力主要是使用到肩背部，對胸部幾乎沒什么鍛煉作用 。
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