1、男子國家二級運(yùn)動員3000米的標(biāo)準(zhǔn)是 9:10.00 。
2、女子國家二級運(yùn)動員3000米的標(biāo)準(zhǔn)是11:00.00 。
3、想達(dá)到三公里二級運(yùn)動員標(biāo)準(zhǔn)有二個方面：基礎(chǔ)力量練習(xí)和跑步速度練習(xí)；
基礎(chǔ)力量練習(xí)：
1. 爆發(fā)力訓(xùn)練：提高大腿力量 ， 每周做負(fù)重深蹲 ， 負(fù)重箭步蹲 ， 每周2－3次 ， 每次每個動作3組 ， 每組10－12下；增加腰腹的力量 ， 可以做做卷腹 ， 山羊挺身；手臂力量 ， 不要小看手臂好像和跑步?jīng)]有關(guān)系 ， 其實(shí)手臂有力的擺動能加快跑步速度 ， 手臂的練習(xí)方法就是一般的俯臥撐就行了 。
2. 彈跳力訓(xùn)練：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、原地快速高抬腿跳 。
跑步速度練習(xí)：
1. 加大步幅：可以進(jìn)行大跨步跑來訓(xùn)練 。
2. 加快步頻：現(xiàn)在標(biāo)準(zhǔn)的步頻是每分鐘180步 ， 少于180速度是很難快得起來的 ， 可以下個節(jié)拍器 ， 先小腳步 ， 快步頻的訓(xùn)練 ， 逐漸過渡到大步幅大步頻 。
3．間歇跑步練習(xí) ， 間歇跑是提升跑步速度的泉源 ， 簡單說就是充分熱身后 ， 用稍喘、不能隨興談話的速度快跑200－400米 ， 然后慢跑200－400米恢復(fù) ， 重覆進(jìn)行5-8趟 。間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大心跳率的85%-95%之間 ， 快跑后的慢跑階段 ， 要讓心跳降到最大心跳的70% ， 一但降到70% ， 隨即開始進(jìn)行下一趟 。最大心率為220－年齡 。間歇跑強(qiáng)度相當(dāng)大 ， 每周進(jìn)行1次即可 。
最后要說的就是在跑步時要控制好呼吸 ， 采用腹式呼吸法 ， 就是用鼻吸氣時腹部向外鼓起 ， 再用口或口+鼻呼氣 ， 腹部向里凹進(jìn) 。一般勻速跑時為一呼一吸為各二、三步 ， 到?jīng)_刺時可達(dá)到一呼一吸各一步的頻率 。
【三公里二級運(yùn)動員標(biāo)準(zhǔn) 國家二級運(yùn)動員3000米的標(biāo)準(zhǔn)】當(dāng)然 ， 每個人還存在著一定的個體差異 ， 需要根據(jù)自己身體的狀態(tài)作出適當(dāng)調(diào)整 。
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