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背闊肌下部怎么練，練背闊肌下部要注意什么

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有健身基礎的人都知道，背闊肌是一塊很大的肌肉，分為上、中、下三個部分，其中下部很多人都覺得比較難刺激到，下面就來看看背闊肌下部怎么練？
操作方法1、背闊肌上中下部能單獨練嗎
可以側重練 。
背闊肌上中下部原則上來說還是屬于一整塊肌肉 ， 在鍛煉背闊肌的動作中 ， 三個部分都是會發力的，想要完全隔離三個部分單獨練是很難實現的，但是不同的動作對于上中下三個部分的刺激效果有所不同 ， 可以側重練習 。

背闊肌下部怎么練，練背闊肌下部要注意什么


2、背闊肌下部怎么練
窄距坐姿下拉動作要領：
1.坐在拉背練習機的固定坐位上，以較窄的或者中等的握距握住上方橫杠兩端的把柄或者橫杠 。
2.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平 ， 或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘頂峰收縮，收緊肩胛骨緊縮背闊?。?
3.然后呼氣 ， 沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸 。緩慢還原；重復做 。
注意：
1.這個動作主要是刺激背闊肌下部，但是要注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂 。
2.下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力 。
反握高位下拉動作要領：
1.掌心朝前握住下拉直桿，握距與肩同寬 。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向后牽拉，最大限度地刺激背部肌肉 。
2.當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀干豎直和背部的微拱 。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊；這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上 。
3.將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽，直到橫桿接觸到你的上胸大肌為止 。
注意：為了更多地刺激下背闊肌 ， 保持你的胸部上挺和背部微拱 。當將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感 。
站姿直臂下拉動作要領：
1.雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動 ， 上身可微微前傾，腹部收緊 。
2.吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠于大腿前部接觸 。
3.吸氣，控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變 。
注意：
1.重量不要太大，手腕保持繃直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力 。注意和屈臂下拉區分開來，保證背闊肌下部受到刺激 。
2.為了更多地刺激你的下背闊肌 ， 在最低點，當橫杠觸碰你的大腿時不要只是停頓一下 ， 而是要將橫杠全力向后拉拽 。
坐姿劃船動作要領：
1.選擇一個合適的平臺（可以是有氧健身臺或提踵臺），高度約為10-15厘米 。將健身臺放在拉繩劃船器的座椅上 。坐上劃船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死 。
2.向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置 。雙臂伸直 ， 向后拉，直至身軀和腿部成90度 。背部應該略彎 ， 挺胸 。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展 。這是動作的起始位置 。
注意：身軀應避免前后搖晃，否則會造成下背損傷 。注意使用窄握距的手柄 ， 可以讓你的手臂更加貼近身體，這樣可以讓背闊肌下部更好的參與動作，并得到更好的鍛煉 。
3、背闊肌下部多久練一次
一周練1-2次即可 。
背闊肌本身就不能每天都練 ， 下背闊肌也是一樣，過度練習容易造成肌肉疲勞和拉傷，而要想練出寬厚的下背闊肌又需要給予一定的刺激，因此一周練個1-2次即可 。
4、練背闊肌下部要注意什么
1.在練習過程中，建議搭配合適的飲食，多吃些富含高蛋白、維生素、碳水化合物等食物，能幫助肌肉恢復和促進肌肉生長 。
2.要想刺激到背闊肌下部 ， 就要保證動作的準確性，根據動作要領一步步進行 。
【背闊肌下部怎么練，練背闊肌下部要注意什么】3.建議在自己體能最充沛的時候安排背闊肌下部的練習，那樣鍛煉效果最佳 。

背闊肌下部怎么練，練背闊肌下部要注意什么的內容就分享到這里。

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