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跨欄技術(shù)要領(lǐng)

1、110米欄從起跑線至第一欄的距離為13、72米，運(yùn)動員—般跑7步或8步，起跑至第一欄的主要任務(wù)是使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài) ，積極加速并準(zhǔn)確地踏上起跨點(diǎn)，為過好第一架欄和形成良好的欄間節(jié)奏，做好心理與身體上的準(zhǔn)備。
【跨欄技術(shù)要領(lǐng)，跨欄的動作要領(lǐng)及訓(xùn)練方法圖片】2、過欄技術(shù)也稱作跨欄步技術(shù)，需要適宜的起跨距離，較高的身體重心位置，支撐時較大距離的前移，擺動腿積極前擺，軀干積極前傾，身體各部分的協(xié)調(diào)配合。
3、下欄著地技術(shù)即擺動腿積極下壓起跨腿迅速提拉，保持較高的重心位置，著地角度大速度損失小，身體各部分的協(xié)調(diào)配合。
跨欄的動作要領(lǐng)及訓(xùn)練方法圖片跨欄的動作要領(lǐng)及訓(xùn)練方法有跨欄起跑訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等，具體方法如下。

跨欄起跑訓(xùn)練：
跨欄起跑與短跑運(yùn)動的起跑很類似，但又有一些不同。在訓(xùn)練中，為了使運(yùn)動員在起跑的瞬間獲得更大的腿部蹬地力量，要求準(zhǔn)備動作臀部抬高，同時上身也要迅速抬起，盡量保持身體直立，以便可以迅速跨越第一欄。
跨欄動作訓(xùn)練方法：
擺腿運(yùn)動。運(yùn)動員在進(jìn)行擺腿訓(xùn)練時，原地站立，一條腿支撐，另一條腿大腿抬高，小腿自然彎曲，整條腿盡量下壓，落地時盡量保持腳部輕盈。起跨腿訓(xùn)練。在進(jìn)行起跨腿訓(xùn)練時，運(yùn)動員身體原地不動，使兩腿前后分開，讓起跨腿在身體前，隨后向身后擺，再把起跨腿由后向前擺動，最后落下，這個動作過程中，起跨腿要勾起腳尖。

跨欄解釋：
跨欄跑運(yùn)動起源于英國。17至18世紀(jì)時，英國一些地區(qū)畜牧業(yè)相當(dāng)發(fā)達(dá)，牧民們經(jīng)常需跨越畜欄，追趕逃跑的牲畜。節(jié)日里，一些喜愛熱鬧的年輕牧民還常常舉行跳越羊圈的游戲，他們把柵欄搬到平地上，設(shè)若干個高矮和羊圈相仿的障礙，看誰能跑在最前面，這就是跨欄賽的雛形。
比賽標(biāo)準(zhǔn)：
跨欄跑是在一定距離內(nèi)，跨過規(guī)定的高度和數(shù)量的欄架、技術(shù)性較強(qiáng)的短跑項(xiàng)目。國際比賽男子為110米高欄，欄高106厘米，欄數(shù)10個；女子為100米低欄，欄高84厘米，欄數(shù)10個。
跨欄的訓(xùn)練方法（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術(shù)概念，發(fā)展柔韌性。
（2）攻擺練習(xí)：模仿跨欄步上欄動作的練習(xí)，以學(xué)習(xí)掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術(shù)，提高積極攻欄意識。
（3）擺動腿過欄模仿練習(xí)（鞭打練習(xí)）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學(xué)習(xí)動腿模仿和過欄的動作。
（4）原地起跨腿提拉過欄練習(xí)：學(xué)習(xí)掌握起跨腿的過欄技術(shù)，提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。
（5）跨欄步模仿練習(xí)：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強(qiáng)化過欄時上、下肢協(xié)調(diào)配合的完整技術(shù) 。
（6）欄側(cè)攻擺和提拉過欄練習(xí)：在走步中從欄側(cè)完成過欄動作。
（7）欄間節(jié)奏跑模仿過欄練習(xí)：初步建立三步過欄和跑欄的概念。
（8）擺動腿過欄：學(xué)習(xí)擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術(shù) 。
（9）放松跑過欄：以中等速度跑進(jìn)從欄側(cè)和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術(shù) 。
（10 ) 起跑6～8步過第一欄：學(xué)習(xí)起跑上第一欄及跨欄技術(shù) 。
（11）起跑過3～5個欄：強(qiáng)化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術(shù) 。
（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。
（13）重復(fù)跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練全過程技術(shù)和節(jié)奏。
跨欄跑是一項(xiàng)速度快，對運(yùn)動員的技術(shù)性要求很強(qiáng)的短跑運(yùn)動，其實(shí)質(zhì)是跑欄 ?？鐧谂艿淖畲筇攸c(diǎn)是在高速跑進(jìn)當(dāng)中越過一定數(shù)量的障礙，因此，必須通過對運(yùn)動員的平跑速度和專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能達(dá)到較高的運(yùn)動水平。但由于技術(shù)、場地、訓(xùn)練時間等諸多因素的影響，在一些學(xué)校中得不到重視，開展不夠普及，甚至在運(yùn)動會中取消了該項(xiàng)比賽，從而導(dǎo)致跨欄跑的運(yùn)動水平提高緩慢。筆者結(jié)合幾年來的教學(xué)實(shí)踐，就如何盡快提高跨欄跑的水平，探索學(xué)校課余訓(xùn)練的特點(diǎn)和規(guī)律，在訓(xùn)練方法上談?wù)勛约簻\顯的看法，僅供同仁參考：應(yīng)該說在短距離跑項(xiàng)目中（包括跨欄），速度是占首要位置的。訓(xùn)練中，要求運(yùn)動員堅(jiān)持從實(shí)際出發(fā)，高強(qiáng)度、高質(zhì)量地完成任務(wù)的原則。在速度訓(xùn)練上，我主要采取以下兩種方法。
1、用常規(guī)手段發(fā)展運(yùn)動員的平跑速度
在全年訓(xùn)練中貫穿短跑訓(xùn)練，盡最大可能地提高每一個運(yùn)動員的速度能力。在平跑速度訓(xùn)練過程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術(shù)特點(diǎn) 。練習(xí)方法有：（1）短距離跑30米—60米；（2）坡度為30度—60度的下坡跑；（3）帶有標(biāo)志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“長短距離反復(fù)跑相結(jié)合的訓(xùn)練方法，也就是：30米+20米+30米，替代了傳統(tǒng)教法中采用的30米+20米+50米。采用了此訓(xùn)練法后，運(yùn)動員不僅較好地克服越往后跑距離越長對運(yùn)動員心理造成的壓力，而且避免了運(yùn)動員在反復(fù)跑訓(xùn)練中存在的前松后緊的現(xiàn)象，同時還能使他們在每次跑中都能按教練的要求達(dá)到最大強(qiáng)度，迅速提高了運(yùn)動員無氧代謝的能力，從而取得明顯的訓(xùn)練效果。例如：學(xué)生李豐100米由12秒23提高到了11秒50 ， 110米欄由16秒88提高到15秒9 。
2、結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)的手段，發(fā)展運(yùn)動員的專項(xiàng)速度
具有高跑速的短跑運(yùn)動員并不一定能跑出好的跨欄成績，實(shí)踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術(shù)合理的結(jié)合在一起才能取得優(yōu)異成績。練習(xí)方法有（1）降低難度的跨欄跑。如縮短欄距等；（2）變換欄間節(jié)奏的跨欄跑。重點(diǎn)突出在3步節(jié)奏上，目的是提高運(yùn)動員的距離感和節(jié)奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）變換欄高的跨欄跑，重點(diǎn)是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0.762米,第二欄高0.84米；第一欄0.84米,第二欄高0.84米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強(qiáng)了運(yùn)動員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強(qiáng)學(xué)生對“跑欄”技術(shù)特點(diǎn)的深入理解，可有效糾正運(yùn)動員“跳欄 ”的錯誤。（4）跨欄追逐跑。讓運(yùn)動員處在不同的起跑線上，其中一人采用平跑，讓距差以運(yùn)動員在起跑后能同時抵達(dá)練習(xí)終點(diǎn)為標(biāo)準(zhǔn) ?？鐧谂苓^程中更進(jìn)一步發(fā)揮與利用速度
速度是跨欄跑運(yùn)動員的重要身體素質(zhì)，是跨欄跑的“靈魂” 。隨著跨欄跑運(yùn)動員技術(shù)水平和專項(xiàng)速度素質(zhì)的提高，跨欄跑的技術(shù)進(jìn)一步向跑欄方向發(fā)展，更加強(qiáng)調(diào)跨欄動作的實(shí)效性，而并不拘泥于姿勢外形，不僅從縮短過欄時間上挖潛力，而且重視過欄后的迅速跑進(jìn) 。在優(yōu)秀跨欄運(yùn)動員的平跑速度不斷提高的情況下，將進(jìn)一步提高速度的利用率。跑跨技術(shù)動作在高速運(yùn)動中更加完善的結(jié)合
跑跨技術(shù)動作在高速中完善結(jié)合是提高成績的關(guān)鍵，其核心是減少跨欄步的騰空時間與加快欄間跑的步頻密切結(jié)合。因此，跨欄步技術(shù)應(yīng)與平跑技術(shù)更接近，在每個跨欄周期中，跨欄步的距離與欄間跑距離之比將比目前?。殼霸頰?0%），即主要是縮短下欄著地點(diǎn)的距離。跨欄步轉(zhuǎn)入欄間跑快而自然，欄間跑三步更加趨于均勻。后程與前程相比，技術(shù)穩(wěn)定性將不斷提高。全程跨欄跑節(jié)奏進(jìn)一步提高
全程跨欄跑節(jié)奏的穩(wěn)定與提高是今后跨欄跑成績提高的重要因素之一。從全程跨欄跑速度變化方面來看，男子110米欄和女子100米欄全程跑速度曲線，將呈遞增快而平穩(wěn)的曲線，即加速階段出現(xiàn)早，可以提前1個欄，保持速度階段將延長2----3個欄，速度下降則推遲2---3個欄。
男、女400米欄全程跑速度是曲線呈遞增快、下降慢而降幅小的特征，即加速階段出現(xiàn)早，保持速度階段將延長1-----2個欄，速度下降階段則推遲1至2個欄。