1、拉伸小腿：兩臂分開，按在墻上 。兩腿分開，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前 ， 后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿；雙手撐墻 ， 保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)；俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松 ， 身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松 ， 重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
【長(zhǎng)跑結(jié)束如何做拉伸 長(zhǎng)跑結(jié)束拉伸怎么做】2、拉伸韌帶：兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直 。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿；前胸向膝蓋靠攏 ， 膝蓋不要彎曲 。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸 ， 慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作 。重復(fù)動(dòng)作12次；慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸 ， 做兩次深呼吸 ， 慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作 。
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