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平板支撐的正確姿勢(shì)，平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是怎樣的

云知道平板

平板支撐的正確姿勢(shì)

平板支撐的正確姿勢(shì)，平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是怎樣的


1、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面 。
2、雙腳踩地，身體離開(kāi)地面 ， 軀干伸直 ， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面 。
3、收緊腹肌和盆底肌 ， 脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸 。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間的間歇最好不要超過(guò)20秒 。
注意事項(xiàng)：
1、任何時(shí)候都保持身體挺直 ， 并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置 。若要增加難度，手臂或腿可以提高 。
2、需要一個(gè)比較合適的平板，不能太硬也不能太軟 。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制） 。
平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是怎樣的平板支撐（plank）是一種類(lèi)似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，但無(wú)需上下?lián)纹疬\(yùn)動(dòng)，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛煉腹橫?。?被公認(rèn)為 訓(xùn)練核心肌群 的有效方法 。
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛 。
這個(gè)動(dòng)作主要塑造 腰部、腹部和臀部 的線條，更重要的是，它可以幫助 維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人 。
平板支撐能夠減少背部的受傷，因?yàn)樵谧銎桨逯蔚臅r(shí)候可以增強(qiáng)肌肉，這樣就不會(huì)給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強(qiáng)有力的支持 ， 特別是上背部區(qū)域 。
1.雙肘在雙肩落點(diǎn)下，肩甲與背部呈平面，身體不能過(guò)低或者過(guò)高;
2.兩腿自然伸直 ， 膝關(guān)節(jié)不能彎曲;
3.肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上不能過(guò)高或者過(guò)低;
【平板支撐的正確姿勢(shì)，平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是怎樣的】4.眼睛看地面 ， 保持頸部自然伸直;
5.腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊;
6.腹肌收緊，肩胛骨保持中立位 。
1：塌腰，下背部過(guò)低
2：臀部過(guò)高
3：低頭或抬頭
4：憋氣
5：過(guò)于追求時(shí)長(zhǎng)
6：手與肩膀不在同一垂直線上
7：聳肩，導(dǎo)致上背部過(guò)低
8：臀部塌下
9：弓背，或是下顎過(guò)度伸出
10：肌肉不平衡
11：手比肩寬
12：腳掌支撐錯(cuò)誤
NG動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)正下方，會(huì)有向前或向后偏移
正確動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)正下方
NG動(dòng)作：腳部分叉
正確動(dòng)作：保持腳跟和腳尖并攏，腳部往內(nèi)勾 。
易錯(cuò)部位：腰部
NG動(dòng)作：腰部下塌
正確動(dòng)作：腹部保持緊張狀態(tài) 。
NG動(dòng)作：低頭或抬頭
一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘 。當(dāng)然，側(cè)平板支撐最低時(shí)間還會(huì)少一些，男生為30秒，女生為10到20秒 。如果低于上述時(shí)間可能是腹部力量比較弱 。我們?cè)诰毱桨逯螘r(shí)不用過(guò)分在意時(shí)間 ， 時(shí)間長(zhǎng)短并不重要，動(dòng)作的準(zhǔn)確性才是最重要的。
平板支撐可以鍛煉核心肌群 ， 讓人瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛 。同時(shí)還能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡 ， 讓背部線條更迷人 。
由于這個(gè)動(dòng)作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類(lèi)似于騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞 。至于平板支撐能不能減肥，能不能減肚子，可以很肯定的說(shuō)要減肥要配合一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步或游泳，單純做平板支撐并沒(méi)有什么效果，也會(huì)有啤酒肚 。
如上 ， 大部分?jǐn)?shù)據(jù)，來(lái)自互聯(lián)網(wǎng) 。
平板支撐的正確姿勢(shì)導(dǎo)語(yǔ)：精壯的小腹能讓人看起來(lái)更健康和性感，不少男人都不懂如何快速練就腹?。?實(shí)用練腹肌最有效的方法就是平板支撐 plank訓(xùn)練!plank怎么做才能出腹肌?
核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉 ， 如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等 。一種被稱(chēng)為Plank的類(lèi)似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群，讓男人保持性感身姿 。
這種姿勢(shì)要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡 。這是最簡(jiǎn)單有效的鍛煉方式 。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的`是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅(jiān)持到身體極限停止 。這種運(yùn)動(dòng)可以經(jīng)常性地隨時(shí)隨地進(jìn)行 。但是專(zhuān)家警告說(shuō)，腰部有問(wèn)題的人切勿冒險(xiǎn)嘗試 。
1、基本俯臥式
首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起 。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開(kāi)，與肩部同寬 。面向地板 ， 后背不弓起，P股不上翹 。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長(zhǎng)時(shí)間 。
2、側(cè)面支架式
首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地 。左腳放在右腳上，然后身體上撐 ， 身體與地板呈一個(gè)完美的三角形 。左肩不要前后擺動(dòng) 。盡量長(zhǎng)時(shí)間地保持姿勢(shì) 。然后換另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作 。
3、空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動(dòng)作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同 。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè) 。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外 。注意：臀部不要緊收 。保持姿勢(shì)30秒 。

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