1、目標：每分鐘跳上120～140下，理想的心跳速度約為150次／分鐘 ， 一小時燒掉600～1000大卡的熱量（跳繩10分鐘的運動量相當于慢跑30分鐘） 。
2、入門：開始時可以不用繩子，放段節(jié)奏歡快的音樂，并隨著音樂的節(jié)奏單腿輪流蹦跳，同時身體從右至左晃動 。注意要屈膝，以減緩沖擊力 。
3、熱身：開始時慢跳30秒或只跳30下，以后逐步延長時間，直至連續(xù)跳3分鐘 。跳繩時，膝蓋盡量抬高，身體也要保持柔軟 。繩甩動時 ， 記住手腕一定要遠離身體 。
4、放松：跳完3組后，休息1分鐘 。然后單腿輪流蹦跳，深呼吸，讓肩、胳膊及腿部肌肉放松 。
5、耐力：再持續(xù)1分鐘，拿繩不拿繩都可以，膝蓋盡量抬高，深吸氣／深呼氣 ， 增強耐力 。
6、花樣跳繩：試跳一組花樣跳繩（繩在頭頂時雙手交叉，繩在腳下時回歸原位），然后雙腳并攏，跳3下 。此組動作反復做足3分鐘 。
【跳繩鍛煉怎樣做 跳繩怎么跳好】7、提高：開始單跳，然后隔一個就開始雙搖一次 。掌握要領后，雙腳并攏左右橫向跳，再單腿跳，每分鐘60次 。
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