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怎么提高跑步速度 如何高跑步速度

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怎么提高跑步速度 如何高跑步速度



怎么提高跑步速度 如何高跑步速度


1、提高步頻步幅用最科學的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度，達到最好的效果 。提高速度可以通過三種方法：增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅 。但步幅過大，會引起某些生物力學上的問題和運動損傷 。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練 。
2、胸式腹式呼吸以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸 。肋骨與胸骨不動 ， 以橫隔膜下縮造成胸腔擴張（腹部突起），達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸 。腹式呼吸是達成增加呼吸深度的有效手段 。跑步時采用腹式呼吸的方式來調(diào)節(jié) ， 可以顯著提升肺部的氣體交換效率 。
3、呼吸節(jié)奏均勻跑步時，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法 。當呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利 。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應 。
4、注意呼吸交換跑步的快慢與呼吸交換量成正比 。人體在不同速度跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(shù)（頻率），但是，絕對不要以為單一個呼吸節(jié)奏，就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié) 。人體跑步時的呼吸調(diào)節(jié)會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏（深度與次數(shù)）也會有所差異 。
5、采用鼻子吸氣跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求 。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣 。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入 。要想加大呼氣量 ， 就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間 。
【怎么提高跑步速度 如何高跑步速度】6、加快呼吸頻率人在跑步時 ， 人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度 。呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次 。如每分鐘最高達到60次 ， 平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少 ， 影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低 。

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