籃球后衛(wèi)如何練速度包括運球
速度：可以練習(xí)折返跑 。
運球：
身體姿勢：運球時應(yīng)保持兩腳前后自然開立，兩膝微屈 ， 上體稍前傾，頭抬起 ， 眼睛平視 。非運球手臂屈肘平抬，用以保護球 。腳步動作的幅度和下肢各關(guān)節(jié)的屈度隨運球速度和高度的不同而有所變化 。
手臂動作：運球時，五指張開，用手指和指根以上部位及手掌的外緣觸球，掌心不觸球 。低運球時，主要以腕關(guān)節(jié)為軸 ， 用手腕、手指的力量運球；身前高運球和變向高運球時，主要以肘關(guān)節(jié)為軸，用前臂和腕、指的力量運球；體側(cè)或側(cè)后的提拉式高運球主要以肩關(guān)節(jié)為軸 ， 用上臂、前臂、
籃球練習(xí)爆發(fā)力
2．1快速抗阻練習(xí)
(1)負(fù)重連續(xù)高位半蹲~(140度左右)：負(fù)
最大重量30％ ～4O％ X 12～15次；
(2)連續(xù)抓舉(高位)：負(fù)最大重量的27％ ×
4～80：；
(3)連續(xù)高翻：負(fù)最大重量的5％ ～7％ ×
6～8次；
(4)負(fù)重直腿跳：負(fù)體重的20％ ～40％ ×
10～12次；
(5)弓箭步快速上挺：負(fù)體重的2％ ～4％ X
lO～12次；
2．2跳躍練習(xí)
(1)立定跳遠，立定三級跳、五級、七級、
十級跨步跳；
(2)6～8步助跑三級、五級、八級、十級
跨步跳；
(3)20米連續(xù)蛙跳；
(4)4～6步助跑的各種跨步跳，混合跳、
單腿跳(30～40米)；
(5)連續(xù)抱腿跳 ， 弓箭步分腿跳、左右分腿
跳、后踢腿跳等(8～2次) 。
2．3跳深練習(xí)
(1)利用體操凳和跳箱等其它器材做一級
或多級跳上跳下及跳深練習(xí) 。練習(xí)形式根據(jù)需
要采用單腿跳、雙腿跳和跨步跳 。體操凳和
跳箱的高度：單腿著地30～6O厘米，雙腿著地
60～90厘米l
(2)單腿或雙腿連續(xù)跳6一l O個欄架；
(3)連續(xù)跳高物，60～8O厘米高×8～10
次 。
2．4提高反應(yīng)起動速度的練習(xí)
(1)15～30米起跑x 4～6次；
(2)各種方式的起動練習(xí)X4～8次；
(3)15～3O米反復(fù)跑×4～60： 。
上邊的這些練習(xí)在一次練習(xí)課上，可選其
中3～5個練習(xí)，做4～6組，但目的要明確，在計
劃中可安排2～3次 。
3 發(fā)展爆發(fā)力時應(yīng)注意的問題
爆發(fā)力練習(xí)強度都比較大，選擇練習(xí)和做
練習(xí)時應(yīng)注意 。
(1)練習(xí)的動作、方向、幅度都應(yīng)力求與專
項動作接近；
(2)爆發(fā)力練習(xí)時的用力強度、難度應(yīng)大于
專項技術(shù)練習(xí)時的用力強度，難度應(yīng)大于專項
技術(shù)練習(xí)時的用力強度和難度；
(3)在爆發(fā)力練習(xí)時 ， 必須依靠ATP,IICP
來產(chǎn)生能量，所以每個練習(xí)時間應(yīng)在1O～12秒
內(nèi)完成；
(4)練習(xí)時，準(zhǔn)備活動一定要充分，注意力
要集中 ， 場地要平整松軟些，如有不適感應(yīng)及
時減量甚至停止練習(xí)，檢查原因 。
籃球運球練習(xí)1 2法
1．“盲人”運球
方法：要求全班學(xué)生兩人一組，
一人把籃球抱?。?另一同學(xué)用絲巾、
紅領(lǐng)巾或衣服(所用的東西不能對眼
睛有損害)將該學(xué)生眼睛蒙?。?老師
發(fā)出信號后學(xué)生就開始運球，直至拍
不到球為止 ， 看誰運球的時間最長，
最后結(jié)束者獲勝 。然后兩人輪換，進
行下一組比賽 。
要求：每一小組的成員要互相幫
助，一位同學(xué)在練習(xí)時，另一位同學(xué)
陪伴在其旁邊 ， 以免在拍不到球時摔
倒或與其它同學(xué)撞在一起 。
2．運球接力
方法：將全班同學(xué)分成人數(shù)相等
的若干組，以縱隊的形式站在起運線
后，聽到教師的信號后 ， 從每組的排
頭開始將球運到某一指定的目標(biāo)后
原路運球返回，將球交給下一位同
學(xué)，以此類推，先完成者獲勝 。
要求：運球的過程中不能影響其
它同學(xué)運球，否則該隊將被判罰犯
規(guī) 。
3．運球讀數(shù)
方法：在學(xué)生運球的過程中 ， 教
否繼續(xù)控制住球來判斷學(xué)生的運球
熟練程度 。
建議：(1)所出示的數(shù)字由易到
難，也可以從數(shù)字到簡單漢字再到復(fù)
雜漢字等 。(2)教師的位置變化：可以
先在學(xué)生的正前方 ， 再到學(xué)生的側(cè)前
方、側(cè)后方，最后到正后方 。
4．運球過障礙
方法：沿直線每隔1．5米左右放
置一標(biāo)志物，以8—1O個標(biāo)志物為宜，
讓學(xué)生繞過標(biāo)志物運球 。
建議與要求：(1)學(xué)生以縱隊的
形式一個接一個進行練習(xí)，前后兩人
● 申德峰
的距離要適中 。(2)學(xué)生人數(shù)過多時
可以放置相同的幾組標(biāo)志物，以比賽
的形式進行 。(3)學(xué)生運球時盡量不
要碰到標(biāo)志物，如果在比賽時碰到，
為了比賽的公平性，教師可以適當(dāng)?shù)?br /> 給該小組加上一些時間 。
5．胯下“8”字運球
方法：以右手為例：學(xué)生雙腳左
右分開，雙腳之間的距離略寬于肩，
用右手將球從身體的右前方開始朝
胯下運球，球經(jīng)過胯下反彈后 ， 左手
順勢接球，左手接球后在身體左側(cè)運
一次將球調(diào)整至左前方；然后左手將
球運經(jīng)胯下 ， 球反彈后 ， 右手順勢接
球，右手接球后在身體右側(cè)運一次調(diào)
整至右前方，完成一次循環(huán) 。然后進
行多次循環(huán)練習(xí) 。
建議：(1)初學(xué)者不要急于求成，
對反彈后球的方向、力量要控制好，動
作要由慢到快 。(2)如果球性很好，接
到胯下的反彈球后 ， 也可以不經(jīng)過運
球調(diào)整，順勢直接運球經(jīng)胯下反彈 。
6．原地背后運球
方法：將球在身體的右前方運一
次，待彈起后，右手順勢將球經(jīng)體后
撥至身體的左側(cè)后方，左手接球后，
在左側(cè)將球運一次，球彈起后將球調(diào)
整至身體的左側(cè)前方，然后左手順勢
將球經(jīng)體后撥至身體的右側(cè)后方，右
手接球后運球一次將球調(diào)整至右前
方，完成一個循環(huán) 。然后進行多次循
環(huán)練習(xí) 。
建議：(1)撥球時對球的部位要
掌握好，同時用力的大小、方向也要
控制好 。(2)球性很好時 ， 也可以不用
調(diào)整，直接撥球 。(3)行進間背后運球
時，要求球從側(cè)后方經(jīng)運球反彈至側(cè)
前方 。
7．轉(zhuǎn)身運球
方法：以右手運球為例：以左腳
為中樞腳 ， 左手在身體的前面擋住對
手 ， 右手將球運起來以后，用右手將
球控制住，然后順著身體的轉(zhuǎn)身方向
將球拉至身體的前面，完成轉(zhuǎn)身 。左
手練習(xí)時，動作相同，方向相反 。
建議：(1)轉(zhuǎn)身時，手要控制好球，
如果手控制不住球很可能使動作失
敗 。(2)轉(zhuǎn)身運球要在球性相對比較熟
悉時再練習(xí) 。(3)轉(zhuǎn)身運球練習(xí)的次數(shù)
不宜太多，否則容易使學(xué)生發(fā)暈 。
8．運球捅球
方法：在一定的區(qū)域內(nèi)，學(xué)生一
邊運自己的球，一邊想辦法捅別人的
球 。
建議：(1)要控制在一定的范圍
內(nèi)練習(xí) 。(2)首先要控制好自己的球，
然后再想法捅別人的球 。
9．單手繞雙腿運球
方法：以右手運球為例：身體直
立 ， 兩腳并攏或稍分開 。用右手將球
在體前運起來后，圍繞兩腿順(逆)時
針運球，完成一周后，進行循環(huán)練習(xí) 。
建議：手要及時地從一側(cè)繞至另
一側(cè)，否則容易失誤 。
10．單手經(jīng)胯下繞單腿運球(順
時針、逆時針)
方法：以右手運球為例：用右手
將球在體前運起來后，以右腿為中
心 ， 將球以順(逆)時針方向繞過胯下
完成一周，然后進行循環(huán)練習(xí) 。如果
用左手運球則繞左腿進行 。
建議：運球幅度不要太大，手要
及時繞過來 。
11．深蹲繞體后運球
方法：以右手運球為例：將身體完
全蹲下來，用右手將球拍起來 ， 然后一
邊運球一邊將球撥至體后 ， 當(dāng)球越過
身體的正后方時，用左手接球并繼續(xù)
運球，經(jīng)體前交給右手，順時針完成一
周 。然后進行循環(huán)練習(xí) 。如果用左手時
動作相同，方向相反 。
建議：兩手交換要及時，控制好
運球的幅度 。
12．弱側(cè)手運球
方法：如果平時習(xí)慣用右手運
球 ， 在各種運球練習(xí)時 ， 應(yīng)有意識強
化左手運球 。其目的是通過強化弱側(cè)
手 ， 縮小兩手對球熟悉程度的差距，
使兩手對球的控制盡量達到平衡 。
建議：要經(jīng)常用弱側(cè)手練習(xí)，以
增強對球的控制能力 。
以上這些方法在籃球教學(xué)時可
經(jīng)常使用，而且這些方法中有很多
可以以運球游戲方式進行，學(xué)生通
過運球游戲寓學(xué)于樂，更能夠激發(fā)
學(xué)生學(xué)習(xí)籃球的興趣 。當(dāng)然運球練
習(xí)的方法遠遠不止這些，只要廣大
教師認(rèn)真鉆研， 勇于探索，大膽實
踐，一定能夠發(fā)現(xiàn)更多更好的方法
來 。
【籃球，籃球后衛(wèi)如何練速度包括運球】
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