跑后24小時(shí)1在完賽后，每隔15~20分鐘，做抬腿的動(dòng)作 ， 讓累積在腳部末梢的血液可以通過地心引力的幫助來加速循環(huán) ， 幫助代謝血液不好的物質(zhì) ， 并且加上冰敷，減緩腳的腫脹與延遲性疼痛 。在飲食部分更要完整的補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)以及水分 。
在食物的選擇上可以選擇有豐富Omega3的野生鮭魚以及亞麻籽；
具有抗氧化能力的莓果類；
可以快速消化的碳水化合物與蛋白質(zhì)的脫脂牛奶或是希臘酸奶；
具有豐富蛋白質(zhì)的雞肉以及蒸過的毛豆；
富含鉀的香蕉以及可以對抗自由基、幫助修復(fù)以及減緩發(fā)炎癥狀的胡椒都是很好的食材 。
跑后48小時(shí)內(nèi)2【如何緩解長跑后腿疼 如何緩解長跑后腿疼痛】可以開始做一些簡單的伸展與 ***，對于感到比較疼痛或是酸痛的部位，更要利用慢慢的伸展與 *** 來幫助恢復(fù) 。
*** 完后還要通過適當(dāng)慢步與抬腳幫助腳部的新陳代謝，如果腳部還是相當(dāng)具有疼痛感，可以利用一些消炎乳膏，來幫助消炎 。
跑后72小時(shí)內(nèi)3在完賽后72小時(shí)內(nèi) ， 身體的腎上腺素已經(jīng)退去的差不多了，延遲性酸痛就會開始出現(xiàn)，導(dǎo)致一些不好的情緒出現(xiàn)，這時(shí)應(yīng)該稱著對于賽事還記憶猶新時(shí)，趕快記錄下這次馬拉松賽中的準(zhǔn)備與表現(xiàn)，有哪些地方做得不錯(cuò)，或是這次的表現(xiàn)中有哪些不完美，通過這些記錄可以快速的讓你轉(zhuǎn)移這些身體上的不舒服以及不好的情緒 。
跑后3天4這時(shí)候的身體是最需要通過休息幫助恢復(fù)的時(shí)候 ， 更好的方式就是增加睡眠的時(shí)間幫助修復(fù) 。
另外在這個(gè)時(shí)候也可以開始做一些輕松的運(yùn)動(dòng)，例如輕松的健走、游泳或是做瑜珈以及騎腳踏車并隨時(shí)補(bǔ)充適量的水分 ， 就是先不要開始跑步 。
利用這些輕松的運(yùn)動(dòng)幫助身體循環(huán)，代謝掉那些還存留在身體的毒素，以及保持肌肉的柔軟度 。
這時(shí)也可以開始做一些深度的 *** 與伸展，或是做更完整的冰敷，來達(dá)到更好的修復(fù)效果 。
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