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手臂如何變粗 手臂如何變粗壯

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手臂如何變粗 手臂如何變粗壯



手臂如何變粗 手臂如何變粗壯
肱三頭肌的位置1肱三頭肌在哪里呢？三頭肌位于上手臂的后側(cè)，也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方 。三頭肌由三條肌肉組成 ， 分別是淺層的外側(cè)頭（手臂外側(cè)）和長(zhǎng)頭（手臂內(nèi)側(cè)，靠近身體），以及深層的內(nèi)側(cè)頭 。三頭肌的主要功用 ， 是把手臂拉直，和讓手臂彎曲的二頭肌正好是拮抗肌 。
由于二頭肌一彎起手臂就看得到，因此很多人在訓(xùn)練手臂肌肉時(shí)，都只特別注重二頭肌，而忽略了三頭肌的訓(xùn)練 。這個(gè)想法是錯(cuò)誤的 。就和身體其他部位的肌肉一樣，在練一塊肌肉時(shí)，都建議要和拮抗肌一起訓(xùn)練 ， 才能讓肌力保持平衡，增加訓(xùn)練效果 。
三頭肌的練法2既然三頭肌的功用是拉直手臂，那么訓(xùn)練三頭肌的動(dòng)作，當(dāng)然是以伸肘為主 。這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)簡(jiǎn)單，但要真的訓(xùn)練到三頭??，还是需要一些小诀?。以下我們整理了5個(gè)訓(xùn)練三頭肌的有效動(dòng)作，有的需要健身器材，有的在家里也能做 ， 幫助你迅速掌握 。
動(dòng)作一：彈力繩伸展身體呈站姿，用一腳踩住彈力繩，然后用一只手從背后把彈力繩往上拉 ， 直到手臂完全伸直抬高為止 。在更高點(diǎn)停留3-4秒，再回到原位 。如此兩只手各做10-15次 。
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要盡量讓拉彈力繩的手靠近耳朵，否則會(huì)帶動(dòng)背部肌肉，沒辦法完全訓(xùn)練三頭肌 。由于一次只訓(xùn)練一只手，另一只手可以從旁輔助，不要讓姿勢(shì)跑掉，是一個(gè)很適合入門者做的三頭肌伸展動(dòng)作 。
動(dòng)作二：直立啞鈴上舉這個(gè)動(dòng)作只需要兩個(gè)重量適中的啞鈴 。首先站直身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬，然后雙手各正握一個(gè)啞鈴 ， 往上往后舉，放到身體后側(cè)后腦勺附近的位置 。準(zhǔn)備好了以后 ， 手伸直將啞鈴?fù)吓e，停留3-4秒 ， 再慢慢回到原位 。如此重復(fù)8-10次 。
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要注意回到原位的速度不要過(guò)快，以免造成三頭肌拉傷 。剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，啞鈴的重量不宜選太重，等到適應(yīng)了再慢慢增加重量 。
動(dòng)作三：三頭肌撐體撐體（俯臥撐）是用來(lái)訓(xùn)練胸肌和二頭肌的很好動(dòng)作，只要稍微改變一下姿勢(shì)，俯臥撐也可以用來(lái)訓(xùn)練三頭肌 。這個(gè)動(dòng)作又叫鉆石俯臥撐 ， 會(huì)有這個(gè)名字是因?yàn)閯?dòng)作要求兩只手掌互相靠近，拇指和食指相接，做出菱形的鉆石形狀 。其他的注意項(xiàng)目則和一般的俯臥撐一樣，只是由于手臂往中間收緊，可以加強(qiáng)三頭肌的訓(xùn)練，做的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)手臂外側(cè)的肌肉有痠痠的感覺 。
動(dòng)作四：長(zhǎng)凳撐體選擇高度適中的長(zhǎng)凳（大約是小腿一半的高度） ， 身體背對(duì)長(zhǎng)凳，用雙手手掌向后撐在長(zhǎng)凳上，兩腳伸直，腳跟著地支撐身體 。此時(shí)盡量保持身體放松，然后慢慢彎曲手肘，直到前臂和后臂呈90度，停3-4秒后，再回到原位，過(guò)程中身體都不接觸地面 。如此重復(fù)15-20次 。
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，手肘千萬(wàn)不能往外開展 ， 否則會(huì)無(wú)法集中訓(xùn)練三頭肌 。另外，下沉的動(dòng)作也不要過(guò)快 ， 避免手部肌肉受傷 。
動(dòng)作五：杠鈴上舉選取適當(dāng)重量的杠鈴，躺在健身椅上，雙手反握杠鈴，將杠鈴上舉到胸口上方的位置（雙手接近伸直） 。然后慢慢朝頭部方向彎曲手肘，將杠鈴下降到接近頭頂?shù)奈恢茫Ａ?-4秒之后，再回到原位 。如此重復(fù)10-15次 。
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，注意下降動(dòng)作不要太快，否則容易使三頭肌拉傷，或是讓杠鈴掉落 。
三頭肌練多久才有效3三頭肌比一般肌肉更難練的原因，在于三頭肌不是一個(gè)容易集中訓(xùn)練的肌肉，即使知道要做伸臂的動(dòng)作 ， 如果姿勢(shì)不正確，很容易就訓(xùn)練到其他肌肉，而不是三頭肌 。很多人三頭肌練了半天，才發(fā)現(xiàn)姿勢(shì)錯(cuò)誤 ， 因而效果有限 。建議一開始訓(xùn)練的時(shí)候，有教練在一旁幫忙指導(dǎo)矯正，才不會(huì)讓你的苦心訓(xùn)練付諸流水 。

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