動作三：背肌訓(xùn)練這個動作和坐姿劃船很像，只是不需要大型器材 。一條彈力帶就可以達(dá)到效果 。
身體成坐姿，上半身挺直 ， 腳伸直 。將彈力帶繞過腳底，用手掌握住兩端，把彈力帶往身體的方向拉 ， 直到手掌在腰側(cè)的位置為止，過程中背部都要打直，不可以駝背 。如此重復(fù)30-40次 。
動作四：輔助引體向上引體向上是很好的訓(xùn)練背肌運動，但對于初學(xué)者，或是肌力較小的女生來說，要做好引體向上可不是容易的事 。這時候就可以用彈力帶還做輔助 。
找一條長度夠長的彈力帶，綁在引體向上的杠子上，讓彈力帶變成一個環(huán)套，然后將雙腳踏在彈力帶上，做引體向上的動作 ， 可以感覺彈力帶提供了往上的推力 。接下來可以慢慢改成只放單腳在彈力帶上，等到手臂和背部的肌肉強度練夠了，就可以靠自己的力量做好引體向上了 。
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