俯臥撐1【小臂肌肉怎么練 小臂肌肉怎么練無(wú)器械】俯臥撐是力量練習(xí)，可以鍛煉我們的上肢力量 。建議30個(gè)一組，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，每次4組左右 。同時(shí)可以練到肱三頭 。這里的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)指的是一定要做到位 ， 做不到位運(yùn)動(dòng)效果會(huì)大大打折 。
雙臂屈伸2雙杠臂屈伸習(xí)能有效地鍛煉手臂肌肉，需要的器材為雙杠更佳 。不過針對(duì)初學(xué)者 ， 手臂力量不足，可選擇長(zhǎng)凳、床等生活家具，采取同樣動(dòng)作進(jìn)行 。動(dòng)作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位 。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至更低位置 。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原 。
平臥啞鈴?fù)婆e3重量看自己的情況，一般情況下一組8-12個(gè)，每次4組 。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部 。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組 。
平板和上斜啞鈴飛鳥4主要鍛煉肩膀、腰腹和臀部 。雙手各握一個(gè)啞鈴，右腿站立，左腿往后抬高幾英寸 。背部挺直，啞鈴舉至肩部以下 ， 身體從臀部以上向前傾 。抬起左腿的同時(shí)，向外、身體兩側(cè)抬起手臂，繼續(xù)前傾直到身體幾乎與體面平行 。再恢復(fù)到起始動(dòng)作 。把這組動(dòng)作重復(fù)12次，再換邊重復(fù)以上動(dòng)作 。
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