作者：任曉藝（首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師）
隨著電視劇《漫長的季節(jié)》熱播，其中演員身材的變化也引發(fā)了大家的關注 。
據了解,為了配合角色需要，演員在拍攝之前突擊增重幾十斤變身大肚腩，而如今已經瘦到“竹竿”，家屬在微博上分享了演員的瘦身食譜，引起了廣泛熱議 。有很多想要減肥的人士紛紛效仿 ， 更有甚者因為效法了該減肥法，住進了醫(yī)院 。家屬也說明，這種減肥方法雖然很有效 ， 立竿見影，但屬于“極端減肥法” ， 并不建議大家效仿 。那我們先來看看這個“極端減肥食譜”究竟“極端”在哪里？
拿一個身高170cm的成年人來舉例，正常情況下 ， 如果按照輕體力活動來說，正常我們每天需要的熱量大約是1900千卡左右，其中蛋白質攝入大約在75克/天，脂肪60克/天 ， 碳水化合物265克/天 。再看看下面這張對比圖（見圖表），就能看出這個“極端減肥法”的問題 。
*數據來源：《食物成分表第六版》及《食物交換份》
我們都知道，蛋白質、脂肪、碳水化合物是人體所需營養(yǎng)的重要組成部分 。從下表可以看到，這個食譜中食物種類單一 ， 而且各種營養(yǎng)素都是缺乏的，長此以往這么吃,會導致營養(yǎng)素缺乏和電解質紊亂,對身體造成損害 。
要想科學減重，應該先了解一下能量的消耗,包括基礎代謝、體力腦力活動的消耗、食物的特殊動力作用及生長發(fā)育的消耗四個部分 。只有消耗能量超過攝入能量的時候 ， 才能達到減重的目的 。對于一個成年人來說，一方面，可以通過運動 ， 增加肌肉量來提高基礎代謝率，比如快走、慢跑、游泳、跳操等有氧運動，阻力運動鍛煉肌肉更不可少；另一方面 ， 則可以通過控制飲食減少攝入量來達到減重的目的 。
現在市面上的減重方法五花八門，究竟哪種減肥方式是健康合理的呢？這里給大家推薦一種適合長期堅持的安全健康的減重方法——限能量平衡膳食，即在平衡膳食的基礎上，適當增加蛋白質攝入 。推薦中等身材男性每日攝入總熱量1200~1400千卡 ， 女性1000~1200千卡 。這種減重方式重在改變飲食習慣，讓身體逐漸適應減重的節(jié)奏，將減重對身體的危害降到最低，且不易反彈 。
拿1200千卡的食譜來舉例說明（所有食物均為生重）：
早餐：主食25克 ， 低脂牛奶250毫升，白水煮雞蛋1個，蔬菜或水果100克 ， 堅果10克 。
午餐：主食50克，瘦肉或豆制品75克，蔬菜200克，油5克 ， 鹽適量 。
加餐：水果100克 。
晚餐：主食50克，瘦肉或豆制品75克，蔬菜200克 ， 油5克，鹽適量 。
主食可選擇全谷物、雜豆、薯類等代替精白米面，上文中所提到的50克主食 ， 大約一個拳頭大小 。蔬菜熱量低，且富含膳食纖維，可以增加飽腹感，推薦每餐可吃兩個拳頭大小的蔬菜 ， 深色蔬菜攝入量建議>50% 。水果含糖較多，建議選擇一些低升糖指數的水果,比如蘋果、橙子、獼猴桃、火龍果、車厘子等，每日一個拳頭大小的水果就可以了 。蛋白質是肌肉的主要來源 ， 低脂奶制品、豆制品、瘦肉、海鮮等都可以，建議每餐都要有一個手掌大小的優(yōu)質蛋白質 ?？茖W減重提倡減的是脂肪，而不是肌肉 ， 所以蛋白質攝入是非常重要的 。
此外,在食物的選擇上，應當避免高碳水、高脂肪的食物，也就是高糖、高油的食物 。要選擇飽腹感強、能量低的食物 。食物的選擇越“原生態(tài)”越好，少吃加工類食物 。也可以改變進食方式 ， 優(yōu)先進食蔬菜和瘦肉類食物，再進食主食，吃飯時做到細嚼慢咽 。平日多喝水，餐前也可以適量飲水 。睡前盡量不吃東西 。
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