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跑步要練哪些肌肉動作 跑步要練哪些肌肉

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跑步要練哪些肌肉動作 跑步要練哪些肌肉



跑步要練哪些肌肉動作 跑步要練哪些肌肉
什么時候是加強(qiáng)訓(xùn)練的最佳時機(jī)1跑者們平均每周該花長的時間做重量訓(xùn)練呢？這一切都取決于運(yùn)動員的目標(biāo) 。
如果目標(biāo)是提高成績 ， 那么三到五天是最佳的訓(xùn)練時間 。
如果你的目標(biāo)是維持當(dāng)前的身體、生理和性能水平，那么一周約訓(xùn)練兩天就可以了 。
不單是某個部位，而是全身訓(xùn)練2跑步時，身體會用上幾個主要肌肉群：股四頭肌、大腿后側(cè)肌群、臀肌和腰肌 。
1.橋式是穩(wěn)定神經(jīng)肌肉間效能化的好動作 。
2.單腿深蹲則是練習(xí)是平衡和增強(qiáng)的好方法、敏捷階梯訓(xùn)練對于速度 ， 敏捷度，反應(yīng)的訓(xùn)練非常有效 。
3.蹲跳是非常穩(wěn)固的爆發(fā)式訓(xùn)練 。
4.而對于全身力量，建議可以使用像波比跳與伏地挺身的動作結(jié)合訓(xùn)練 。
保持以上動作適當(dāng)?shù)钠胶?，是預(yù)防受傷和提高運(yùn)動能力的關(guān)鍵 。
穩(wěn)定、強(qiáng)化、營養(yǎng)打造堅實(shí)的核心3擁有強(qiáng)大的核心是如此重要，堅實(shí)的核心需要一種漸進(jìn)和系統(tǒng)性的方法來強(qiáng)化，核心訓(xùn)練分為三個階段 。
第一階段是核心穩(wěn)定性這個階段的目的是發(fā)展最大的神經(jīng)肌肉效率和骨盆穩(wěn)定性 。這些練習(xí)的目的是在脊柱和骨盆區(qū)域間提供少量的運(yùn)動，主要還是先學(xué)會穩(wěn)定的感覺 。
第二階段是強(qiáng)化核心這個練習(xí)同時結(jié)合第一階段的訓(xùn)練，透過更多的全方位的運(yùn)動；像仰臥起坐、穩(wěn)定球仰臥起坐、背部伸展等來強(qiáng)化核心 。
第三階段是核心力量核心力量練習(xí)意旨提高核心肌肉而產(chǎn)生的力量 ， 這些能使跑者們穩(wěn)定比賽時速度以及產(chǎn)生力量 。這一階段的訓(xùn)練包括在最短的時間，以最快的速度盡可能地進(jìn)行藥球拋接訓(xùn)練 。
堅實(shí)核心的最后一個組成部分是適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng) 。市面上的加工食品大多對身體沒有益處，所以最根本的方式是每日均衡的飲食 ， 以促進(jìn)最佳的核心發(fā)展 。
重量取決于個人目標(biāo)4許多女性需要學(xué)習(xí)一個觀念，就是力量訓(xùn)練不會使你變成大肌肉，還可以給你很多的力量，讓你變瘦 ， 線條變美 。
1.如果目標(biāo)是提高成績，那么一周訓(xùn)練需要三到五天，若目標(biāo)是維持目前的狀況 ， 那么一兩天就足夠了 。
2.至于長跑運(yùn)動員應(yīng)該舉起多重的重量，這取決于目標(biāo)是什么 。如果目標(biāo)是發(fā)展肌肉的穩(wěn)定性和耐力，那么次數(shù)應(yīng)該做12到20下，重量應(yīng)該是肌肉最大負(fù)荷程度的約50到70% 。如果目標(biāo)是增加肌肉的大小 ， 那么次數(shù)應(yīng)該在6到12下之間，重量應(yīng)該是肌肉最大負(fù)荷程度的約75％到85％之間 。
3.如果制定的目標(biāo)是突破自己，次數(shù)應(yīng)該在1到5下 ， 重量應(yīng)該是肌肉最大負(fù)荷程度的約85%到100% 。如果目標(biāo)是發(fā)展更多的爆發(fā)力，次數(shù)應(yīng)該在1到10下，重量應(yīng)該是肌肉最大負(fù)荷程度的約30%到45% 。
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