1、單杠直臂懸垂 。雙手掌心向前用略寬于肩的握距正握單杠 ， 雙腳離地 ， 兩臂自然下垂伸直 ， 這是引體向上的起始姿勢(shì) ， 初次訓(xùn)練時(shí)就做這個(gè)姿勢(shì) 。每次做懸垂時(shí)開(kāi)始計(jì)時(shí)（或默數(shù)） ， 做到雙手抓不住為止 。
2、低位引體向上 。找一個(gè)較矮的單桿或?qū)㈦p腳放在支撐物上 ， 用雙腳減輕體重對(duì)手臂的拉力 。做低位引體向上是為了 ， 讓手臂、背部肌肉找到引體向上的發(fā)力的順序、發(fā)力的感覺(jué)以及鍛煉參與引體向上的肌肉力量 。每組做10-15次 ， 做3-5組 ， 每周做3-4次 。
【引體向上5個(gè)速成方法 關(guān)于引體向上5個(gè)速成方法】3、曲臂懸垂 。雙手掌心向前用略寬于肩的握距正握單杠 ， 手肘彎曲 ， 下巴超過(guò)單杠 ， 背闊肌充分收縮 ， 這是引體向上的頂峰姿勢(shì) 。同樣是每組保持這一姿勢(shì)到力竭為止 ， 記錄每次懸垂的時(shí)間 ， 每次做6-10組 ， 隔天做為宜 。爭(zhēng)取間隔一天做的每組時(shí)間比上次長(zhǎng) 。
4、反向引體向上 。身體站在高臺(tái)或者跳起 ， 從曲臂懸垂的位置 ， 即引體向上的頂峰位置 ， 用肌肉控制住 ， 慢慢地向下落 ， 做相關(guān)肌肉的離心收縮 ， 增強(qiáng)肌肉的力量 。每次做10-15次 ， 每周做3-4次 。
5、彈力帶引體向上 。將彈力帶一端固定在單杠上 ， 腳踩在彈力帶的中間 ， 利用彈力帶彈力輔助完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上動(dòng)作 。我們可以根據(jù)自身的力量情況選擇適合拉力的彈力帶 。每組做8-12個(gè) ， 做3-5組 ， 每周做3-4次 。使用彈力帶的好處在于 ， 除了借點(diǎn)力外 ， 整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程與標(biāo)準(zhǔn)引體向上無(wú)異 ， 到使用的彈力帶彈力足夠小 ， 就可以做標(biāo)準(zhǔn)引體向上了 。
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