（1）高蛋白食物，如：乳清蛋白粉，瘦牛肉 ， 雞胸肉，魚(yú)類(lèi)，蛋清，奶酪 ， 豆類(lèi)和豆腐 。
（2）優(yōu)質(zhì)碳水化合物：番薯，馬鈴薯，燕麥 ， 玉米，水果如香蕉等 。
（3）充足的水：每天無(wú)法攝入足夠的水分會(huì)阻礙肌肉的增長(zhǎng)，要保證每天攝入3.8升水 。
5、保證睡眠質(zhì)量充足的睡眠休息是增肌非常關(guān)鍵的一環(huán)，因?yàn)樵谀阈菹⒌臅r(shí)候，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)通過(guò)毛細(xì)血管、體液就跑到你力量時(shí)產(chǎn)生的裂縫處開(kāi)始修補(bǔ)，他們會(huì)把肌纖維上修補(bǔ)的比之前更粗一點(diǎn)點(diǎn)，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)久的堅(jiān)持和鍛煉 ， 肌肉積少成多 ， 也就逐漸增大了，因此睡睡足8小時(shí)也是增肌必不可少的 。
備注
如果你凌晨無(wú)法安排有氧訓(xùn)練，那么最好是每周安排3—5次的有氧訓(xùn)練 ， 每次30—45分鐘，放到肌肉力量訓(xùn)練之后進(jìn)行 。
增肌最佳體脂3通常認(rèn)為是20%—25%體脂的率是增肌最佳時(shí)期 。
由于每個(gè)人的形體不同 ， 體重不同 ， 身體的脂肪率同樣也不一樣，而25%的脂肪率是一個(gè)界限，通常超過(guò)25%最好先減脂后增?。?低于25%的話可減脂增肌同時(shí)進(jìn)行，而在20%—25%之間的體脂率通常認(rèn)為是最佳增肌期 。不過(guò)最佳增肌的體脂率，還區(qū)分男女，因?yàn)樵谙嗤捏w脂程度下，女性的體脂一般比男性要高10% ， 因此女性最好是20%左右開(kāi)始增肌，以免練成一個(gè)壯漢形象 。
注意：胖子一定要先減脂后增肌4如果你是一個(gè)胖子，千萬(wàn)不要一開(kāi)始就進(jìn)行力量抗阻訓(xùn)練，把自己練得非常結(jié)實(shí) ， 否則后面你練的肌肉腿等部位都會(huì)超級(jí)難瘦下來(lái)，體型也會(huì)變得非?？鋸?，建議先進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，等自身體重掉到自己較為滿意的時(shí)候，大概此時(shí)的體脂率為20%左右，你再去增肌 ， 無(wú)論是男女，此時(shí)只需稍作一些輕量的力量訓(xùn)練即可獲得較為有型的身材 。
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