【訓(xùn)練 訓(xùn)練英語(yǔ)】
如果在日常健身中 ， 長(zhǎng)期以一模一樣的動(dòng)作、強(qiáng)度、方式訓(xùn)練，那么肌肉增長(zhǎng)肯定會(huì)不可避免地減緩，甚至持續(xù)處于瓶頸、不再有任何提升…
如果有小伙伴發(fā)現(xiàn)自己也有此類困擾，那下面我們將要分享的5個(gè)高效增肌的訓(xùn)練技巧，可絕對(duì)不容錯(cuò)過！它們并不需要大家去改變所習(xí)慣使用的健身動(dòng)作，主要是通過調(diào)整每組動(dòng)作的練習(xí)方式，幫小伙伴們輕松加大訓(xùn)練量和強(qiáng)度，使肌肉受到更強(qiáng)烈的刺激 ， 由此就能更高效、快速地增長(zhǎng)！
01
強(qiáng)迫次數(shù)法
相較于上推重量、肌肉向心收縮階段，下放重量、離心收縮的階段，肌肉往往可以承受更大的負(fù)重 ， 由此更高效地增長(zhǎng) 。
下面將要推薦的“強(qiáng)迫次數(shù)法”便是應(yīng)用了該增肌原理，這里我們就以杠鈴臥推為例來詳細(xì)介紹一下 。在實(shí)際訓(xùn)練中，大家首先需要找好一個(gè)搭檔輔助 。然后適度加大負(fù)重 ， 按正常方式練習(xí) 。
如往常般、重復(fù)8-10次動(dòng)作后，肌肉無力再上推杠鈴時(shí)，則需要搭檔輔助推到頂峰；再借由自身肌肉發(fā)力緩慢下放負(fù)重 ， 來針對(duì)訓(xùn)練肌肉離心收縮的階段 。注意放慢節(jié)奏，整個(gè)下放動(dòng)作過程中，倒數(shù)滿10個(gè)數(shù)最佳 。由此重復(fù)幾次 ， 直至完全力竭；并按此方式完成剩余的幾組動(dòng)作 。
02
間歇訓(xùn)練
第2個(gè)技巧是“間歇訓(xùn)練”，目的是為了幫助大家在一組訓(xùn)練中重復(fù)更多的次數(shù) 。下面我們便以“坐姿腿屈伸”為例，來介紹一下該技巧的具體應(yīng)用方式 。
首先 ， 仍以正常方式完成10-12次左右的動(dòng)作 。在快要接近力竭狀態(tài)時(shí)，暫停休息10秒后，立即重復(fù)動(dòng)作 。注意全程無須改變負(fù)重 ， 動(dòng)作次數(shù)大概為之前的一半左右；再暫停、休息10秒后，重復(fù)幾次動(dòng)作至力竭，則算完成一組 。這樣一來，每組動(dòng)作完成的總次數(shù)較之前，將近翻了一倍，無疑能帶給大家更顯著的肌肉增長(zhǎng)效果！
03
緩慢離心收縮（下放階段）
在訓(xùn)練增肌的過程中，如果想要效果顯著，就必須確保技術(shù)要領(lǐng)準(zhǔn)確到位、動(dòng)作富有控制力，絕對(duì)不能大幅搖擺，借助慣性 。但下面這個(gè)“緩慢離心收縮”的技巧，卻要大家“打破”上述原則來刺激肌肉更高效的增長(zhǎng)！
下面，我們以杠鈴臂彎舉動(dòng)作為例，來給大家介紹一下這個(gè)有些與眾不同的增肌技巧 。首先，以標(biāo)準(zhǔn)、富有控制力的姿態(tài)，完成10-12次左右的臂彎舉動(dòng)作 。
然后在肌肉力竭、無法舉起負(fù)重時(shí)，大家可以借助慣性、大幅搖擺，將杠鈴舉至頂峰 。接著富有控制力、節(jié)奏緩慢地下放，整個(gè)過程倒數(shù)10個(gè)數(shù)完成最佳 。如此重復(fù)數(shù)次，直至肌肉完全力竭 。就像之前提到過的那樣，在下放重量、離心收縮階段，肌肉不僅能承受更高強(qiáng)度、更大量的訓(xùn)練，而且增肌效果也更好 。該方法也正是應(yīng)用了這一原則 。
04
幅度減半法
雖然在正常訓(xùn)練的情況下，確保動(dòng)作幅度完整 ， 對(duì)于高效增肌而言，意義重大 。但就如上面的技巧一般 ， 首先在幅度完整的狀態(tài)下，重復(fù)10-12次動(dòng)作到肌肉接近力竭狀態(tài) 。
然后再打破規(guī)則、切換到“幅度減半”的狀態(tài)，進(jìn)一步完成額外10-12次的訓(xùn)練量，來提升肌肉的刺激程度，更加積極、顯著地促進(jìn)其增長(zhǎng) 。
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