1、首先，我們站在杠鈴前，保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將杠鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄 。
2、挺胸收腹 ， 然后微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把杠鈴貼著膝蓋下部位置 。保持手臂自然下垂的狀態(tài)，肘關(guān)節(jié)伸直但不要鎖死 ， 然后使用背闊肌發(fā)力，帶動(dòng)手臂將杠鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止 。
3、這時(shí)候保持動(dòng)作頂峰收縮0.5-2秒 ， 感受背闊肌的明顯收縮感，然后讓杠鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然后再次進(jìn)行動(dòng)作 。注意自始至終身體前傾的角度不發(fā)生變化 ， 膝蓋彎曲的角度也不發(fā)生變化 。
【杠鈴練背的動(dòng)作圖片 杠鈴練背的動(dòng)作】4、一定要注意在動(dòng)作開始的時(shí)候 ， 保持大臂向內(nèi)加緊身體 ， 手腕保持中立狀態(tài)，不要讓身體搖晃 。先感受肩胛上提，而不是手臂發(fā)力向上提，拉至頂峰時(shí)的收縮很重要，讓肌肉緊縮保持較長(zhǎng)的狀態(tài)，不要?jiǎng)偺嵘先ゾ头畔聛?lái) 。
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