第一天胸部：杠鈴臥推 6組上、下斜臥推各3組、啞鈴飛鳥(niǎo)4組；肱二頭?。貉屏宓ケ弁渚?組杠鈴彎舉6組 。第二天腿部：深蹲6組、俯臥屈小腿4組、提踵6組；肱三頭?。貉屏甯┥肀矍?組、窄距俯臥撐4組、啞鈴頸后臂屈伸4組 。第三天背部：寬距引體向上6組、杠鈴俯身劃船4組、坐姿頸后下拉4組；肩部：推舉4組、前平舉4組、側(cè)平舉4組、啞鈴聳肩4組 。第四天休息，鍛煉三天休息一天的循環(huán)重復(fù)飲食：肉、魚(yú)、奶、豆、蛋類(lèi)富含蛋白質(zhì)，而增肌肉最需要的就是蛋白質(zhì)了，多吃水果蔬菜，遵循少食多餐，剛運(yùn)動(dòng)完吸收能力強(qiáng) ， 最好30分鐘后再吃東西，最好是一些易消化的，比如蛋類(lèi)和奶類(lèi) ， 如果吃飯不方便可以吃蛋白粉或者增肌粉 。
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