腰間盤突出，在恢復(fù)的過程中，自我鍛煉是非常重要的，不能完全的去依靠藥物，藥物只能起到輔助的作用 ， 但是恢復(fù)過程中恢復(fù)的好與壞，還要看自身的努力 ， 腰間盤突出的患者要求在生活上一定要有規(guī)律，尤其是作息時間，在飲食上要格外注意，平時注意好自我的保養(yǎng)，不要讓身體受涼，以下是我的一些經(jīng)驗(yàn)，希望可以幫助到你解決這個問題 。
躺姿屈伸運(yùn)動法【腰間盤突出自我康復(fù)鍛煉的秘方】01、躺姿屈伸運(yùn)動
首先，做成如圖所示的姿勢，腳后跟發(fā)力帶動骨盤后傾 。膝關(guān)節(jié)夾緊泡沫軸或者枕頭，手指尖夠向天花板 。
02、然后開始進(jìn)行腹式呼吸 。吸氣兩秒，肚子鼓起來 。吐氣四秒，盡可能吐干凈身體里的氣體 。憋氣兩秒，整個過程重復(fù)四至五次 。
脊柱本體感受訓(xùn)練01、雙手向前一個手掌的距離 。
02、吸氣兩秒，向前移動重心并始終脊柱一條直線 。保持動作，呼氣四秒 。
03、憋氣兩秒同時還原到起始姿勢 。重復(fù)動作5次 。
04、整個運(yùn)動過程中禁忌塌腰 。
前彎后仰01、前彎后仰
雙腳自然分開，與肩寬 。然后 ， 雙手叉腰，先彎，幅度可以根據(jù)自己的承受力和柔韌度，后仰，能感受到自己的腹肌變堅(jiān)硬即可 。
左側(cè)右側(cè)01、雙腳自然分開，與肩寬 。然后，雙手與地面平行，左側(cè)身 ， 右側(cè)身 。側(cè)左右身時腳掌不可離開地面，能感受到腰部的肌肉拉伸 。
水咕嚕車01、雙腳大力分開，一個半肩寬，雙手放地下 ， 深吸一口氣，轉(zhuǎn)腰，可左可右，一個漂亮的半圓弧畫下來 ， 再畫上去，然后回歸仰望蒼穹 。反方向，再做一次 。
平行深蹲01、雙腳自然分開 ， 與肩同寬 。雙手平行平舉 。蹲下 ， 起來 。蹲的時候，感受腰椎的放松，有時能聽到關(guān)節(jié)的聲響 。
俯臥魚躍勢01、病人俯臥在平板床上，腰部挺在板床上，頭、足兩頭向上翹起十次以上 。
這種姿勢可以使腰椎后緣間隙變小，把突出的骨髓核推入椎間盤間隙內(nèi) 。
臥沉腰法01、病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，雙腿屈在胸前，雙手抱住，腰部自然下沉十五分鐘以上 。
這種姿勢可以使腰椎后緣間隙增大，利用韌帶的動力，把突出的骸核推入椎間盤間隙內(nèi) 。
02、俯臥魚躍勢
病人俯臥在平板床上，腰部挺在板床上，頭、足兩頭向上翹起十次以上 。
站立擱腿01、站立勢（手可扶桿） ， 患腿伸直擱起五分鐘以上 。
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