1、糙米
糙米和平日的白米是同一種谷物 ， 只是白米在加工過(guò)程中磨掉了所有種皮和胚芽，損耗大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) 。而糙米保留了種皮和胚芽，因此營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比白米高 。膳食纖維比白米多5~6倍，維生素和礦物質(zhì)全面超越白米且糙米價(jià)格比較親民 。
2、燕麥
從營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)說(shuō)，燕麥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高 。蛋白質(zhì)含量在15%左右，而且蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成也比較好 。脂肪含量達(dá)到6.7%，含有多種有益的不飽和脂肪酸 。維生素礦物質(zhì)豐富，尤其是B族維生素含量比較高 。
3、藜麥
原產(chǎn)于南美高原，蛋白質(zhì)含量和燕麥不分上下，達(dá)到15%左右，含有所有8種必需氨基酸，這在植物蛋白質(zhì)當(dāng)中是很罕見(jiàn)的 。藜麥有白、紅、黑三種顏色，有一種特殊的香氣，不管是煮粥還是煮飯，口感極佳 。
4、蕎麥
蕎麥不屬于谷物 ， 但是營(yíng)養(yǎng)成分和谷物類似 。其蛋白質(zhì)含量比大米高但少于燕麥藜麥，但是其中賴氨酸尤其多，而米面玉米等大多數(shù)谷物缺乏賴氨酸 ， 蕎麥正好和這些谷物互補(bǔ) 。蕎麥的B族維生素、維生素A和胡蘿卜素含量比較多 ， 黃酮類物質(zhì)含量也比較多 。
5、玉米
玉米是一種價(jià)廉物美的主食 。一般吃新鮮玉米和玉米面 。新鮮玉米熱量和米飯差不多，但是蛋白質(zhì)多一些，有4% 。只是，玉米蛋白質(zhì)缺乏賴氨酸和色氨酸 ， 尤其是賴氨酸非常少 ?？梢院褪w麥搭配食用 。玉米的膳食纖維比較豐富，是白米飯的10倍 。
6、紅薯
紅薯是一種普通的薯類主食，紅薯的好處是飽腹感很強(qiáng)，熱量卻不高，只有75大卡/100克，因此非常適合減肥的人群食用 ， 另外紅薯具有一定的通便作用 。
7、土豆
土豆作為主食做法簡(jiǎn)單，水煮去皮之后即可食用 。煮土豆的熱量只有65大卡/100克，幾乎比米飯少一半 。且飽腹感幾乎是所有主食當(dāng)中最強(qiáng)的，因此，土豆為主食常為減肥減脂人群的最佳選擇 。但無(wú)論是維生素還是礦物質(zhì)含量都平凡無(wú)奇 。
【主食有哪些品種】8、鷹嘴豆
鷹嘴豆原產(chǎn)于南亞中亞 ， 是印度巴基斯坦一帶的主食品種 。鷹嘴豆的特點(diǎn)是富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，膳食纖維含量高達(dá)11.6%，蛋白質(zhì)高達(dá)21.2%，可和牛肉與之媲美，是主食當(dāng)中蛋白質(zhì)含量最高的 。
9、小米和大黃米
小米和大黃米是中國(guó)的傳統(tǒng)雜糧，外觀很像，但卻是兩種完全不同作物 。之所以放在一起說(shuō)，是因?yàn)樾∶缀痛簏S米的吃法類似，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也類似 。蛋白質(zhì)含量高 ， 小米9%，大黃米13.6%，民間認(rèn)為小米粥和黃米饃饃養(yǎng)人，其實(shí)是蛋白質(zhì)比較多 。和其它雜糧營(yíng)養(yǎng) ， 膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)都是比較豐富的 。
10、赤豆綠豆
這兩種豆的營(yíng)養(yǎng)成分非常接近，蛋白質(zhì)含量都在20%左右，非常多 。和大豆不同 ， 脂肪含量非常少 。膳食纖維在6~8% 。維生素A、B含量豐富，礦物質(zhì)尤其是鉀含量很高 。最佳的食用方法是將赤豆綠豆和其它糧食一起做雜糧雜豆飯或者粥 。
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