1、每天早上3000米，前800慢跑熱身 ， 然后提速跑1000米 ， 再間歇跑400米，最后沖刺全速800米;
2、下午訓(xùn)練高強度8000米 ， 前5000米自己分配，后3000米分為兩個1500米，第一個1500米就按自己的步伐跑，后一個要全力沖刺跑以提高自己中長跑的沖刺能力;
【中長跑的冬季訓(xùn)練計劃】3、只有周三下午做強力運動40個俯臥撐、40個仰臥起坐、一百米高抬腿、二百米全力沖刺（手握0.5千克啞鈴兩個）、一百米鴨子步;注意每次訓(xùn)練前要熱身壓腿，訓(xùn)練完都要放松全身肌肉，特別注意比賽前3天不能洗澡，前一
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