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跳高怎么訓(xùn)練? 如何練習(xí)跳高( 二 )

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部分 2
背越式跳高
1、練習(xí)背越式跳高 。1968年在墨西哥舉辦的奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上，迪克·大眾貝里采用背越式姿勢(shì)奪得跳高 。[9]大家親切地將他的跳高技術(shù)稱為“大眾貝里式”跳高技術(shù)，也就是背越式跳高技術(shù)，這種技術(shù)的特點(diǎn)是背對(duì)橫桿，從頭部開始身體依次過桿 。如今，背越式過桿技術(shù)已成為專業(yè)跳高運(yùn)動(dòng)員的必備技術(shù) 。
2、準(zhǔn)備起跳 。按J形弧線軌跡助跑到跳高墊，轉(zhuǎn)身背向橫桿完成背越式過桿 。[10]提膝擺腿，以非慣用腳起跳后帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)向上方 。剛開始你會(huì)感覺很不自然，一定要堅(jiān)持練習(xí)，就會(huì)逐漸適應(yīng) 。
跳高的訓(xùn)練方法跳高是一種常見的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是大家跳高的方式方法都對(duì)嗎?下面我簡(jiǎn)單為大家介紹一下跳高訓(xùn)練的注意事項(xiàng)以及如何進(jìn)行跳高訓(xùn)練 。
一、跳高基本訓(xùn)練
跳高是速度力量性項(xiàng)目，具有“快速”的技術(shù)特點(diǎn)，要求快速助跑、快速起跳、快速過桿 。發(fā)展力量的目的也是為了提高助跑速度和起跳速度 ?，F(xiàn)代跳高訓(xùn)練的趨勢(shì)足以力量、幅度與速度有效的結(jié)合為基礎(chǔ)，更加突出速度的作用，充分挖掘運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的潛力 。
訓(xùn)練任務(wù)
(1)在提高全面身體訓(xùn)練水平的基礎(chǔ)上，發(fā)展和提高專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)能力 。
(2)進(jìn)一步發(fā)展和提高速度、力量、耐力及協(xié)調(diào)、靈敏和柔韌素質(zhì)，突出速度和快速跳躍能力 。
(3)鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術(shù)，逐步改進(jìn)和完善完整技術(shù) 。
(4)彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人不足之處，逐步增加適應(yīng)個(gè)性和有利于個(gè)性發(fā)展的特殊訓(xùn)練的\’比例 。
(5)培養(yǎng)穩(wěn)重、沉著、自我控制能力和應(yīng)變能力 。
(6)參加各級(jí)比賽，逐步積累比賽經(jīng)驗(yàn) 。
訓(xùn)練內(nèi)容與方法
(1)身體訓(xùn)練：進(jìn)一步提高全面身體訓(xùn)練水平，還要增加和采用與跳高專項(xiàng)關(guān)系密切，能直接改進(jìn)和改善跳高專項(xiàng)技術(shù)，并對(duì)跳高成績(jī)提高起主要作用的練習(xí) 。
①進(jìn)一步發(fā)展和提高速度素質(zhì) 。
②進(jìn)一步發(fā)展和提高速度–力量 。
③進(jìn)一步提高靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌素質(zhì) 。
④進(jìn)一步發(fā)展耐力 。
(2)技術(shù)訓(xùn)練：這一階段要在鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術(shù)基礎(chǔ)上，進(jìn)一步改進(jìn)和完善完整技術(shù) 。隨著力量訓(xùn)練水平的提高，進(jìn)一步掌握跳高完善技術(shù)的正確用力，在不斷提高用力程度的基礎(chǔ)上，提高完成跳高技術(shù)動(dòng)作的速度和幅度及效率 。在逐漸提高助跑速度的前提下改進(jìn)和完善助跑節(jié)奏，并使快速助跑與快速起跳緊密地銜接起來(lái) 。
(3)心理訓(xùn)練：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自信心，提高自我控制能力和應(yīng)變能力 。
二、專項(xiàng)快速力量練習(xí)方法
專項(xiàng)快速力量練習(xí)主要由一些帶助跑的單腿跳躍動(dòng)作所組成，以發(fā)展跳高運(yùn)動(dòng)員的快速起跳能力 。
1.助跑起跳摸高 6-8步直線或弧線助跑，以起跳腿起跳，用異側(cè)手臂或頭觸懸掛在空中的物體 。懸掛在空中物體的高度隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的提高而不斷升高 。
2.助跑跳過欄架 4-6步助跑，用單腿連續(xù)跳過縱行排列的一組欄架 。運(yùn)動(dòng)員可左右腿交替進(jìn)行，欄架高度根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平而定 。
3.助跑跳皮筋 4～6步助跑.用單腿連續(xù)跳過縱行排列的一組皮筋 。運(yùn)動(dòng)員可左右腿交替進(jìn)行，皮筋的高度隨著運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平的提高而不斷升高 。跳皮筋練習(xí)與跳欄架練習(xí)比起來(lái)不僅安全，而且可通過升高的高度以提高練習(xí)的強(qiáng)度 。
4.助跑起跳跳上高墊子6～8步直線或弧線助跑，以起跳腿起跳，跳上高墊子，墊子的高度應(yīng)不斷增加，以提高練習(xí)的效果 。跳高的步點(diǎn) 小學(xué)或初學(xué)跳高的人，經(jīng)常會(huì)在比賽時(shí)因起跳點(diǎn)不準(zhǔn)，影響實(shí)際過桿高度和水平，過早淘汰令人惋惜，如何找準(zhǔn)步點(diǎn)，是許多跳高者所關(guān)心的問題 ?？缭绞教呒夹g(shù)以它自然、簡(jiǎn)單、容易掌握受到中小學(xué)初學(xué)者的歡迎 。跨越式助跑是采用與橫桿之間夾角30-40度的直線從側(cè)面向橫桿方向跑進(jìn)的，起跳點(diǎn)離橫桿距離為60～80厘米或自己手臂的一臂距離、靠近起跑點(diǎn)一側(cè)橫桿三分之一處作為起跳點(diǎn)位置 。一般助跑為6～8步 。跨越式助跑丈量方法有兩種，一是“反復(fù)丈量法” 。也就是從起跳點(diǎn)開始用正常跑速向遠(yuǎn)離起跳點(diǎn)方向跑進(jìn)，數(shù)到想跑的步數(shù)后，反復(fù)跑進(jìn)數(shù)次，直到準(zhǔn)確為止 。當(dāng)丈量好助跑步點(diǎn)后擺一個(gè)標(biāo)志物作為標(biāo)記 。另一種方法是“走步丈量法”–走的步數(shù)二跑的步數(shù)x2-2，例：如果跑8步，則走8×2-2=14步 。從起跳點(diǎn)開始用自己的自然步走14步，走步丈量法適用于大多數(shù)人，考慮到個(gè)體差異，應(yīng)根據(jù)自己情況進(jìn)行調(diào)整 。

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