許多跑友在健康跑的同時(shí)，總是希望能夠通過訓(xùn)練跑得更快、更舒適 ?！稁p峰表現(xiàn)》和《跑步科學(xué)》的作者史蒂夫·馬格內(nèi)斯總結(jié)了9條跑者提升成績、跑得更快的黃金法則 。
第一，持之以恒的堅(jiān)持訓(xùn)練 。提高跑步成績，也適用于其他任何成就的關(guān)鍵就在于日復(fù)一日、周復(fù)一周、年復(fù)一年地投入時(shí)間去訓(xùn)練 。但是切勿急于求成，欲速則不達(dá)說的就是這個(gè)道理 。
跑步的技巧（跑步的技巧和如何調(diào)整呼吸）
第二，難易結(jié)合，才能相得益彰 。換言之，就是該增加訓(xùn)練強(qiáng)度的時(shí)候，不放松要求、咬牙堅(jiān)持??；而當(dāng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度的時(shí)候，也要真的放松下來、讓自己松弛下來 。
【跑步的技巧和如何調(diào)整呼吸 跑步的技巧】第三，關(guān)注跑步數(shù)據(jù) 。許多跑者喜歡查看他們每周的跑量、配速，這些指標(biāo)的變化也是反映跑步表現(xiàn)是否提升的重要組成部分 。但是，我們還是要提醒，通過監(jiān)控心率指標(biāo)來改變訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是跑量、配速，才是關(guān)注數(shù)據(jù)的出發(fā)點(diǎn) 。
第四，傾聽身體反映，尊重自己的身體 。跑步時(shí)，身體會(huì)不斷地給你反饋，這會(huì)讓你了解自己的恢復(fù)情況 。你越善于接收和傾聽這些信號(hào)，你就越能更好地了解你的身體需要什么，最大程度地避免受傷 。
第五，重視休息 。休息與訓(xùn)練同等重要，不強(qiáng)調(diào)跑休平衡的跑者往往會(huì)過度訓(xùn)練，引發(fā)傷病 。
第六，有的放矢方能提高 。設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要清楚自己要提高、改進(jìn)的部分，比如耐力差、間歇跑速度不足、跑步經(jīng)濟(jì)性低等等，并進(jìn)行相應(yīng)地設(shè)計(jì)專項(xiàng)的提高 。
第七，保持速度與耐力的平衡 。要在任何距離的比賽中表現(xiàn)出色，其實(shí)都需要在速度和耐力之間找到適當(dāng)?shù)钠胶?。5公里跑需要更快的速度，而42.195公里的馬拉松則非常注重耐力 。跑不同的距離時(shí)，尋找自己的配速平衡點(diǎn)，并相應(yīng)地調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容非常重要 。
第八，一步一個(gè)腳印，耐心跑下去 。對(duì)于許多跑者來說，提升自己的跑步成績，可能是一個(gè)緩慢、有時(shí)令人沮喪的過程 。但請(qǐng)相信，只要堅(jiān)持健康地、系統(tǒng)地、有耐心地訓(xùn)練，就一定能夠成為一個(gè)比昨天的自己，更為強(qiáng)大的跑者 。
第九，更加理性地對(duì)待訓(xùn)練效果 。訓(xùn)練量充分和過量之間，要找到適當(dāng)?shù)钠胶恻c(diǎn)，如果在每次跑完后都感覺身心俱疲、非常糟糕，那么就可能就存在訓(xùn)練超量的問題，或者是休息不夠充分 。保證訓(xùn)練強(qiáng)度，更要注重訓(xùn)練效果，特別是跑后的身體反饋 。
如果能夠把握好這9條黃金法則，相信你會(huì)在跑得更快的路上，跑得更穩(wěn)、跑得更遠(yuǎn) 。
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