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健身增重（健身增重吃什么比較好）
以前去健身房，你會發(fā)現(xiàn)身材肥胖的人群比較多，有不少啤酒肚、小肚腩、大象腿，他們會努力地去跑步、騎單車，還會拿一些器械做力量訓(xùn)練 。
如今再看里面的健身人群，你會發(fā)現(xiàn)：有一批身材瘦弱的人群也開始加入訓(xùn)練營，而且這類男生比女生更多 。他們很努力地在訓(xùn)練，結(jié)果卻仍然不見長肌肉，甚至越練越瘦 。
那么身材瘦弱的人到底該如何快速增肌呢？又該如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？
身材偏瘦的人群有一個特點：看似吃得很多，但真正被身體吸收的沒有多少，而且還非常挑食 。
這時候你想要增肌，做再多的力量訓(xùn)練，也只能看到一些肌肉線條，看起來還是非常瘦弱 。因此你需要先通過飲食來增加體重，這樣肌肉量才能增加，否則只能原地踏步 。
飲食上要多增加碳水的攝入量，尤其是米面類的主食，需要比平時多一些 。
比如：平時吃米飯只有100g，現(xiàn)在要增加50-100g，這樣就多攝入了25g碳水 。
【健身增重吃什么比較好 健身增重】同時每日三餐要選擇不同的主食，比如：早餐吃面包、午餐吃米飯，晚餐吃面條，這樣你就不會厭煩主食，避免吃得過少 。
還需要增加蛋白質(zhì)的攝入量，尤其是雞肉、魚肉、牛肉、雞蛋等蛋白質(zhì)含量較高的食物 。
這些食物每餐至少需要150g，而且盡量是水煮或者清蒸，這樣就不會產(chǎn)生過多的脂肪，避免吃得過多而導(dǎo)致肥胖 。
除此之外，還需要在上午和下午兩個時段進(jìn)行加餐，選擇的食物可以是面包、餅干、玉米或者紅薯，只需要50-100g即可 。
通過這樣的飲食方法，你的體重會更快地上漲，飲食盡量做到多元化，這樣你就不會挑食 。
第一步：選擇固定器械訓(xùn)練
早期不要去做啞鈴和杠鈴動作，因為你的力量還不夠，所以最好還是選擇固定器械 。
你可以選擇的固定器械動作有：坐姿器械臥推、高位下拉、腿舉、史密斯深蹲、坐姿器械肩推等等 。
每次訓(xùn)練選擇3-4個動作，每個動作分別做4組*12次，選擇適中重量即可 。
第二步：使用啞鈴強化大肌肉群
針對胸肌，選擇：平板啞鈴臥推和上斜啞鈴臥推 。
針對背部，選擇：單臂啞鈴劃船和俯臥啞鈴劃船 。
針對腿部，選擇：啞鈴肩上深蹲和啞鈴直腿硬拉 。
每個肌肉選擇2個啞鈴動作，每個動作分別做4組*15次，選擇較輕的重量訓(xùn)練 。
第三步：使用杠鈴做全身訓(xùn)練
主要的復(fù)合動作有：杠鈴深蹲、羅馬尼亞硬拉、杠鈴?fù)婆e、杠鈴劃船、杠鈴硬拉、杠鈴臥推、上斜臥推 。
其次還有一些其它輔助動作：杠鈴彎舉、仰臥杠鈴臂屈伸、坐姿杠鈴提踵、杠鈴提拉、俯身杠鈴提拉等等 。
建議每個動作分別做5組*8次，從空桿開始逐漸增加重量訓(xùn)練 。
杠鈴動作熟練后，你需要重點訓(xùn)練杠鈴動作，這樣提升整體力量會更快，而且還能快速增加肌肉量 。啞鈴和固定器械動作作為輔助訓(xùn)練，目的是為了提升肌肉耐力，同時讓肌肉線條更好看 。
身材瘦弱的人群，想要通過飲食增加體重，這一點非常重要，千萬不能挑食 。其次才是力量訓(xùn)練，從固定器械到啞鈴訓(xùn)練，再到最后的杠鈴訓(xùn)練，這樣一步步進(jìn)階操作 。當(dāng)你的杠鈴重量越來越大，你的肌肉圍度也會增加 。
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