【凱格爾運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)做法男士】
1、男性進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的具體方法與女性大致相同，即有意識(shí)地收縮和放松盆底肌肉 。收縮時(shí)要感受到盆底肌的收縮和上提，就像一部電梯 。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開(kāi)始，8~12次一組，一天三組 。放松時(shí)應(yīng)該感覺(jué)到盆底肌的下降和伸展，深呼吸并充分放松，為下一次收縮做好準(zhǔn)備 。
2、除了常規(guī)的訓(xùn)練，還可以加入快收快放訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練 ?？焓湛旆庞?xùn)練，可以在常規(guī)訓(xùn)練中加入快收快放的動(dòng)作，不規(guī)則地收縮并放松，每次數(shù)10下 。耐力訓(xùn)練則是收緊盆底肌肉，盡可能久地堅(jiān)持，以2分鐘為上限 。收縮后注意要完全放松，可以配合腹式呼吸進(jìn)行放松 。
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