1、無負重深蹲
在開始其他變式之前 ， 應(yīng)該先學(xué)會最基礎(chǔ)的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷 。
步驟：兩腳距離稍比臀寬 ， 腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直 ， 身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣 ， 與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度 。往下時盡全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖 。
2、囚式深蹲
這個變式和一般的動作沒有太大的區(qū)別，只不過對于你平衡和協(xié)調(diào)感的要求更高 。因為你的雙手是靠在后腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直 。
步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好 ， 但是把雙手放在后腦勺 。保持挺胸，后背挺直 。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡 。
3、單腿深蹲
【在家怎么做深蹲】對于很多人來說 ， 單腿深蹲都很有難度，當(dāng)然好處也是很多的 ， 能夠幫助你調(diào)整自己的不平衡感 。
步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉(zhuǎn)移至右腳 ， 直至左腳完全離開地面 ?；蛘吣阋部梢灾皇菃渭兊奶鹱竽_，或者微微將左腳往前伸 。下蹲時將重量完全放在右腿 。兩手保持叉腰 。注意兩腿的每組數(shù)量一致 。
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