第一天鍛煉胸部肌肉 。平板杠鈴?fù)婆P、上斜啞鈴?fù)婆P、平板啞鈴飛鳥各進(jìn)行4組，每組進(jìn)行20個 。第二天鍛煉背部肌肉 。首先是俯身杠鈴劃船動作連續(xù)進(jìn)行20個，并且進(jìn)行5組；其次就是單臂啞鈴劃船進(jìn)行4組，每組20個；再次就是直臂下壓進(jìn)行3組，每組20個 。第三天鍛煉肩膀肌肉 。俯身飛鳥、杠鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組 ， 每組進(jìn)行20個 。第四天鍛煉手臂肌肉 。找到適合自己的啞鈴，并且交替彎舉20個，進(jìn)行4次；雙手交叉在頭頂 ， 慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板 ， 連續(xù)進(jìn)行10次，每次保持5秒鐘 。第五天鍛煉腿部肌肉 。自由深蹲，蹲下起立進(jìn)行50次 ， 期間休息1分鐘，連續(xù)進(jìn)行3組；蛙跳35個，進(jìn)行2次 。第六天鍛煉腰腹 。坐姿器械劃船20個 ， 進(jìn)行3組；上斜仰臥起立進(jìn)行30個，做2組；卷側(cè)腹2組，并且用盡全力；側(cè)踢啞鈴體側(cè)彎屈20個 ， 連續(xù)進(jìn)行3組 。第七天休息一天，緩解緊繃的肌肉 。
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