【女子立定跳遠(yuǎn)一周訓(xùn)練計(jì)劃】一、兩腳先站成立正姿勢(shì) ， 而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側(cè)分開(kāi)到兩腿成平行位置 。二、 兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合 擺臂與呼吸合理配合很重要 。預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣 。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣 。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力 。三、 身體重心前移 ：當(dāng)起跳前 ， 隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢(shì)，腳跟提起 ， 用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移 。盡管重心前移不很大 ， 但卻很重要 。這樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件 。四、 蹬擺是關(guān)鍵 ， 兩腳用前腳掌迅猛蹬地 ， 同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動(dòng)，使身體向前上方騰起 。
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