1、第一步：熱身（10~15分鐘）：很多新手一進(jìn)健身房 ， 急不可耐 ， 馬上開(kāi)始劇烈運(yùn)動(dòng) ， 忽視了一個(gè)重要環(huán)節(jié)——熱身 。熱身活動(dòng)不僅可以減少運(yùn)動(dòng)損傷 ， 還能提高運(yùn)動(dòng)能力、提高關(guān)節(jié)靈活性、調(diào)動(dòng)內(nèi)臟器官等 。
熱身活動(dòng)以身體發(fā)熱、微微出汗、沒(méi)有疲勞感為準(zhǔn) ， 以低強(qiáng)度活動(dòng)為主 ， 比如可以先做一些膝關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng) ， 然后慢跑幾分鐘 ， 最好在室外進(jìn)行；慢跑結(jié)束后再走一會(huì)兒 ， 手臂適當(dāng)加大擺動(dòng)幅度；感到體溫上升后 ， 再做一些伸展運(yùn)動(dòng) 。此外 ， 熱身活動(dòng)還可有針對(duì)性地進(jìn)行 ， 例如動(dòng)感單車訓(xùn)練前 ， 可做開(kāi)合跳、箭步深蹲和腿部拉伸來(lái)調(diào)動(dòng)呼吸和腿部肌肉 。
2、第二步：訓(xùn)練（一小時(shí)左右即可） 。很多人一進(jìn)健身房 ， 先在跑步機(jī)上跑1小時(shí) ， 導(dǎo)致后續(xù)很難進(jìn)行力量訓(xùn)練 ， 因?yàn)槟芰恳严拇M 。正確順序是：先無(wú)氧后有氧 ， 如先進(jìn)行啞鈴彎舉、深蹲等提高代謝功能的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后 ， 再做有氧運(yùn)動(dòng) ， 鍛煉效果更佳 ， 但注意兩者時(shí)間加起來(lái)不宜超過(guò)1小時(shí) 。
進(jìn)行器械訓(xùn)練時(shí) ， 應(yīng)先練大器械再練小器械 ， 如果反過(guò)來(lái) ， 可能出現(xiàn)沒(méi)有后勁；還要遵守循序漸進(jìn)的原則 ， 從輕磅數(shù)開(kāi)始 ， 如1磅、3磅再升到5磅或更重；練習(xí)組數(shù)從2組開(kāi)始 ， 然后逐漸增加 ， 一組12~15次 。另外 ， 新手在練習(xí)力量時(shí) ， 應(yīng)先選擇固定器械 ， 比如用史密斯機(jī)進(jìn)行臥推 ， 感受肌肉收縮和學(xué)習(xí)發(fā)力后 ， 再練習(xí)自由重量訓(xùn)練 ， 如把杠鈴從地面舉起等 。
【去健身房鍛煉的順序 去健身房時(shí)如何鍛煉】3、第三步：整理或放松（5~10分鐘） 。訓(xùn)練結(jié)束后 ， 進(jìn)行5~10分鐘小運(yùn)動(dòng)量的整理活動(dòng) ， 可以讓肌肉恢復(fù)更快 ， 防止肌肉痙攣、損傷和酸痛 。比如可以快走或跑300米 ， 進(jìn)行拉伸活動(dòng)等 。另外 ， 放松活動(dòng)也有針對(duì)性 ， 即運(yùn)動(dòng)時(shí)哪部分肌肉用得多 ， 就放松哪里 ， 例如動(dòng)感單車訓(xùn)練使用腿部和肩部的肌肉多 ， 訓(xùn)練完后 ， 可做壓腿、轉(zhuǎn)動(dòng)肩部等動(dòng)作 。
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