1、兩腿后側(cè)拉伸：腳尖自然姿態(tài)，腹部向前貼近大腿，上身保持正直 。（見下圖）
2、兩腿前側(cè)拉伸：腳跟貼近臀部，收腹，稍向前頂髖 。（見下圖）
3、兩側(cè)臀部拉伸：單手扶墻保持穩(wěn)定，將右腿的踝關節(jié)搭在左腿的膝關節(jié)上，挺胸直背屈膝向下坐，重心盡可能下沉 。（見下圖）
4、兩腿小腿拉伸：左腿腳跟踩地，兩腳尖朝前，臀部下沉，用手臂推墻的力反作用于腳跟踩地的力 。（見下圖）
【運動后如何拉伸讓腿部不變粗】
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