鍛煉計劃如下：
1、若學校有標準跑道建議每天慢跑30分鐘，25米折返跑，高抬腿，提踵，交叉步和拉伸練習，可鍛煉心肺功能和身體協(xié)調性、靈活性 。
2、不要太多的進行負重的力量鍛煉，可以購買可調節(jié)啞鈴、握力器、拉力器進行鍛煉，選擇較為輕松的重量，多組數(shù)多次數(shù)的練習，有助于骨骼發(fā)育和肌肉的增長 。
飲食計劃如下：
1、早餐是牛奶、雞蛋，平時2個，訓練日6個、全麥面包4片 。
【青少年詳細的鍛煉計劃和飲食計劃】2、午餐是米飯、根莖類蔬菜、魚蝦或者牛肉、雞胸肉，豬肉少吃 。
3、晚餐可同午餐 。
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