1、扭轉(zhuǎn)式鍛煉
首先坐在地上膝蓋彎曲把雙腳放平 ， 讓雙手放在身體的兩邊 。腹部要收緊同時把兩腿彎曲舉起來 ， 和地面形成一個四十五度的腳 ， 讓腳趾尖向前 。隨后把手臂抬起來高度比頭頂高最好 ， 手掌朝內(nèi) 。讓右手臂在身體前面扭轉(zhuǎn) ， 左手臂穿過身體向右邊 ， 把雙膝打開后并攏兩腳再回到剛開始時的姿勢 ， 這組動作可重復(fù)幾次 。扭轉(zhuǎn)式的健美操鍛煉能讓臀部肌肉得到運動 ， 從而打造出迷人翹臀 ， 一定要堅持哦 。
2、后側(cè)抬腿運動
將腰骨貼伏在椅子背上 ， 一腳在伸直的情況下 ， 慢慢向上抬舉 ， 然后 ， 單腳各進行9-10個算1回合 ， 共做2-3個回合 ， 注意身體不要彈跳并提高腰骨 ， 慢慢進行 ， 可以美化臀型 。雙手放于腰際 ， 在上身挺直的情況下 ， 進行腿部的曲伸運動 ， 彎曲時 ， 中心必須放在前腳掌 ， 記得保持直角 ， 以5-10次為一個回合 ， 每次做2-3個回合 。
3、收縮強化臀肌
【怎么把屁股練緊實 如何練出緊實渾圓的臀部】站在椅子后面 ， 記住要伸直身子 ， 雙手放在椅背上 。上半繼續(xù)保持挺直 ， 吐氣夾臀 ， 抬起左腳 。停留約10秒 ， 吸氣還原 。換右腳重復(fù) 。進階動作：抬起腳之后 ， 可以停留后再輕輕擺動 。提醒：上半身保持固定不動 ， 腳不要抬太高 ， 以免腹部向前突出 。
4、三角式鍛煉
首先坐在地上讓左腿彎曲在身體的后面讓右腿對著身體 。把兩手臂舉高到頭頂下巴抬起來 ， 上半身轉(zhuǎn)向左邊讓右手肘觸碰身子前面的地面 。保持好左手臂在頭部上方的位置 ， 然后恢復(fù)原來的姿勢再換另一邊重復(fù)這些動作 。這組三角式健美操鍛煉法能增加臀部上方的運動 ， 長期鍛煉能達到提臀的效果哦 。
5、手臂腿部配合
四肢趴在地上讓前腳掌著地 ， 隨后坐在腳后跟上讓胸部停留到大腿上 ， 把手臂高舉過頭頂 ， 前手臂保持在兩個手臂之間 。舉起頭部 ， 但腳后跟依然要保持在臀部附近哦 。把右腿向后伸直讓左腿保持曲直 ， 用手臂的力量來支撐身體 。這組動作可以重復(fù)練習(xí) ， 一次重復(fù)練習(xí)二十組左右 ， 堅持一個月 ， 相信你的臀部會明顯變翹了呢~
5、彩虹式
讓四肢趴在地上腳趾著地蜷縮著身體 ， 把膝蓋舉起來用手和腳趾平衡著身體 。往身后抬起彎曲的右膝蓋把右腿伸直 ， 隨后抬起臀部讓頭部位于兩個手臂的之間 。這組動作重復(fù)練習(xí)二十幾組 ， 最好保持左腿離開地面哦 。
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