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35歲還可以去健身房鍛煉肌肉嗎?要注意什么?

云知道

答案是肯定的
任何年齡都可以健身35歲完全可以去健身房鍛煉，不只是35歲，任何年齡階段都是可以去健身房鍛煉的，但隨著年齡的增長，肌肉質(zhì)量會下降，并且恢復(fù)的過程也會不同于你20多歲的時候 。一般來說，35歲以后，肌肉便會開始以每年1%的速度遞減，四十歲時，每十年約失去3％-8％的肌肉質(zhì)量或高達(dá)6斤的肌肉，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時的75%，肌肉質(zhì)量將下降25％～30％ 。
35歲之后的健身訓(xùn)練需要注意什么？1.跳過熱身
當(dāng)年齡處于20歲左右的時候，也許我們可以毫不猶豫地上來就練，但是隨著年齡的增加，肌肉質(zhì)量的下降，到了35歲之后，是絕對不可以不做任何熱身運動就開始訓(xùn)練的 。所以我們需要為自己量身定做一個適合你的熱身活動 。熱身的標(biāo)準(zhǔn)是感覺身體微熱、稍稍流汗即可，不需要過度 。熱身的作用主要有兩個：提高運動表現(xiàn)和預(yù)防傷病 。除此之外，熱身可以讓肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍；熱身還能使大腦皮層處于適宜的興奮狀態(tài)，讓大腦在動作反射時更加機敏，有效防止因動作協(xié)調(diào)性不足導(dǎo)致的肌肉韌帶拉傷 。
【35歲還可以去健身房鍛煉肌肉嗎?要注意什么?】而且，熱身并不會占用你太多時間，只要把時間和注意力集中在動態(tài)熱身上，那么10分鐘熱身和20分鐘熱身，效果其實是一樣的 。《Journal of Strength and Conditioning Research》最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)科學(xué)家們分析耐力跑者的速度、心率、攝氧量和感知運動強度時，他們注意到，這兩種方式在大多數(shù)實驗類別上是沒有顯著差異的 。此外，隨著年齡的增長肌肉彈性會下降，適當(dāng)?shù)臒嵘韯t可以擴大你的活動范圍，提高身體的柔韌性 。
2.訓(xùn)練切勿太過「用力」
一旦健身后，我們會對每一次的訓(xùn)練都做詳細(xì)的計劃和安排，為了能夠保質(zhì)保量的完成訓(xùn)練計劃，導(dǎo)致運動損傷或者休息不足造成的效率下降，這是不對的 。認(rèn)真訓(xùn)練是沒有錯，但隨著年齡的增長，我們的注意力或是訓(xùn)練重心應(yīng)該逐漸轉(zhuǎn)移到動作的「質(zhì)量」和「控制」上 。不要過分強調(diào)一定要做一組15個，反而應(yīng)該更加專注于高質(zhì)量的動作，長遠(yuǎn)來看，無論是對訓(xùn)練質(zhì)量和肌肉募集能力都有很好的促進(jìn)作用 。
并且有研究表明，當(dāng)你收縮時專注于目標(biāo)肌肉可以帶來更大的增長 。因此，放慢速度，使用肌肉，控制動作，在每次舉鐵的底部和頂部稍作停頓，這樣也有助于降低受傷風(fēng)險 。另外有意識地感覺肌肉的活動范圍，可以增強肌纖維的補充和激活 。這一點對于增加肌肉量尤為重要 。每一個動作的速度越慢，你的肌肉保持收縮和緊張的時間也就越長，做到這一點還可以顯著地提高肌肉力量 。
3.切記不要只做長期穩(wěn)定的有氧運動
從不運動到運動，大部分人接觸到的往往就是跑步，通過跑步有氧的方式成功減肥，成功逆襲的例子不勝枚舉，也有很多通過跑步減肥成功后愛上了跑步，成為了馬拉松運動員，但是在這里，我想說如果想通過運動讓自己的身體，無論是肌肉量還是耐力等綜合素質(zhì)全面發(fā)展的話，切不可過度進(jìn)行有氧訓(xùn)練，或者單純依賴有氧，因為長期只做相對低強度到中等強度的運動，你的身體便會在特定的鍛煉中變得越有效率，這也就意味著，身體將學(xué)會盡可能少地使用能量來發(fā)揮相同的努力 。
我們應(yīng)該上升一個角度看待問題 。這里我想提到一個詞：“最大攝氧量”，最大攝氧量通常在30歲以后開始每10年下降10%，因此在此階段你需要增加一些「間歇跑」訓(xùn)練 。在間歇時間內(nèi)，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動處于較高水平，這樣多次重復(fù)刺激訓(xùn)練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高 。同時，心臟收縮力量加強，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環(huán)功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質(zhì) 。并且通過間歇訓(xùn)練，心臟容積比原來增大了1/5，提高了心博量，而隨著心肺功能的增強，機體的最大攝氧量水平也會隨之提高 。但是要注意控制頻率和強度，可以每周訓(xùn)練2次，強度大概在你最大耐力極限的50%-75%之間 。

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