１、長跑：要求為４００米跑道，女子每次１５圈、男子每次２０圈，每圈平均速度不得低于２分２０秒 。
２、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，３０米一組，５組一次，中間不休息 。
３、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，３０米一組，５組一次，中間不休息 。
４、上肢力量訓練：俯臥撐８個一組、做５組 。引體向上６個一組、做５組 。
【體能訓練的方法具體是什么】５、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，１５或２０次一組，做３組 。
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