有氧無氧在同一訓練課內(nèi)的話，一般應(yīng)該無氧在前，有氧在后 。如果是初學者，建議大致分成3個階段訓練：
1、基本素質(zhì)訓練：每周訓練2-3次，每次60分鐘左右，持續(xù)1-3個月 。10分鐘熱身；30分鐘力量訓練，練遍全身；20分鐘有氧 。
2、增肌階段：每周訓練3-5次，每次60-90分鐘，持續(xù)6-36個月（根據(jù)對肌肉發(fā)展程度的滿意程度確定） 10分鐘熱身+50-60分鐘力量訓練+20分鐘拉伸，每周單獨安排一次40-60分鐘的有氧訓練 。
【無氧和有氧時間的分配】3、塑形階段：若基本達到目標，可安排正常健身計劃： 每周訓練3-5次，每次60-90分鐘 。10分鐘熱身，40分鐘力量訓練，20分鐘有氧，20分鐘拉伸 。
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