這項研究匯總了全球研究者的185項前瞻性流行病學研究，受訪者總數(shù)接近1.35億人，以及各國的58項食物膳食纖維與健康的臨床試驗，總受試者多達4635名，可以說是至今規(guī)模最大、內(nèi)容最全面的研究分析 。
結(jié)果證實，如果能把每天的膳食纖維攝入量從15~19克（最低組）提升到35~39克（最高組），冠心病死亡風險會下降31%，2型糖尿病風險會下降16%，癌癥死亡風險下降13%，全因死亡風險下降15% 。
其實這個研究結(jié)果并非新鮮，因為此前就有發(fā)表于高質(zhì)量醫(yī)學雜志上的多項匯總分析證實，增加全谷雜豆可以降低全因死亡風險、降低糖尿病和心腦血管病等慢性疾病風險 。只是這次的研究分析更全面、更有說服力 。
比如說，2016年發(fā)表于《英國醫(yī)學雜志》上的一項研究就匯總了45項相關(guān)研究，證明和不吃全谷雜糧食物的人相比，只要每天吃90克全谷雜糧食物（兩片全麥面包和一碗早餐燕麥片），就能把心腦血管病整體危險降低22%，冠心病的風險降低19%，中風的危險降低12% 。
如果每天能攝入210~225克全谷雜糧，全因死亡率會降低17%，糖尿病死亡風險降低51%，癌癥危險降低15%，呼吸系統(tǒng)疾病死亡風險降低22%，感染性疾病降低26% 。
研究者認為，如果是攝入富含膳食纖維的天然谷物豆類，那么碳水化合物供能比略高的飲食方式不僅無害健康，反而具有重要的健康價值 。如果把碳水化合物視為敵人，就意味著把來自谷物和雜豆的膳食纖維拒之門外，反而不利于健康長壽 。
換句話說，碳水化合物的質(zhì)量比數(shù)量更加重要，全谷雜豆的碳水化合物，不能和精白淀粉、精制糖混為一談 。這個論斷，其實在4年前就有大批學者提出來了，也被流行病學研究所證實了 。
健康建議：每天吃50~150克全谷雜豆
我一直都推薦人們用全谷雜豆來部分替代精白米面，因為我研究營養(yǎng)食譜多年，深知如果沒有足夠的全谷雜豆，僅僅靠蔬菜水果，一天的膳食纖維根本沒法湊夠數(shù) 。
比如說，燕麥和大麥是可溶性膳食纖維β-葡聚糖的好來源，而紅小豆、綠豆、蕓豆等淀粉豆類，別看煮出來面面沙沙的，其實富含不溶性膳食纖維 。
我也力圖用營養(yǎng)食譜來證明，每天吃至少90克全谷雜豆并不難 。很多人恐懼全谷雜糧的理由，是它們“不好煮”“堅硬傷胃” 。
但在烹調(diào)電器十分發(fā)達的時代，只需把質(zhì)地緊密的豆子放在冰箱里泡一天，再加上一個電壓力鍋，就能輕松搞定各種雜糧 。剛喝完八寶粥的朋友們，不會抱怨其中的各種雜糧豆子“堅硬”“傷胃”吧？
不過我相信，對防病和長壽起到?jīng)Q定作用的，不僅僅是全谷雜豆中的膳食纖維，以及其中的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，還在于其中伴隨存在的各種營養(yǎng)保健成分 。
吃全谷雜豆，和吃同樣碳水化合物含量的大米白面相比，能得到幾倍到十幾倍的維生素B1、維生素B2、葉酸、鉀、鎂、鐵等營養(yǎng)成分，以及多種植物化學物 。
《柳葉刀》上這項最新研究也證明，全谷雜豆的防病和長壽作用，和血糖指數(shù)值的關(guān)系并不那么大 。換句話說，如果沒有糖尿病，完全可以放心把雜糧豆子烹調(diào)得柔軟順口，即便被煮軟，即便打成糊糊，好消化了，大部分健康好處仍然在，只要吃到足夠的全谷雜豆，就會有所裨益 。
【柳葉刀長什么樣子 什么是柳葉刀】在新年到來之時，建議您送給自己一份健康的禮物——按照中國居民膳食指南的建議，每天吃50~150克全谷雜豆 。如果你還沒有養(yǎng)成這個好習慣，不妨以不加糖的八寶粥作為起點，趕緊吃起來吧！（范志紅 中國營養(yǎng)學會理事）
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