配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個不定，再根據(jù)需要做3~5組 。
6、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體 。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動 。
7、仰臥舉腿
平躺，背部緊靠地面 。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態(tài) 。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性 。10~15個1組，3組或者根據(jù)自己情況增加組數(shù) 。運動減肥食譜
8、仰摸腳尖
平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重復(fù)2~3組 。
9、空中腳踏車
平躺，手自然放在身體兩側(cè)，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣 。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體，每個動作到位，兩側(cè)保持平衡，保持勻速配合呼吸 。
如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個動作，身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量 。
10、撐地快速踏步
收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動基礎(chǔ)的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個 。
練馬甲線的方法
運動減脂
體脂率是人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又叫體脂百分?jǐn)?shù)，它反映了人體內(nèi)脂肪含量的多少 。體脂率越低那么肌肉線條就會越明顯，8%~10% 是極少數(shù)女運動員達(dá)到的競技狀態(tài);達(dá)到11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯;14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯 。
注意呼吸法
對于久坐的上班族和年輕的媽媽們來說，腹部的贅肉是完美身材的殺手 。那么怎么坐著靠呼吸就能夠把多余的肥肉提走，首先調(diào)整好坐姿，在吸氣時，肚皮鼓脹，呼氣時，肚皮緊縮 。它能有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排泄，順暢氣流 。平時走路和站立時都記得用腹式呼吸，只要堅持一段時間，不但小腹會趨于平坦，就連昂首挺胸走路的姿勢也會變得迷人起來 。
每天跑步半個鐘
每天抽出30-50分鐘的時間慢跑，慢跑是一種有氧運動，慢跑30分鐘后，我們體內(nèi)的脂肪就會開始燃燒，通過排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃燒著，排汗也可以把體內(nèi)的廢物給排 出，有利于身心健康 。
強(qiáng)化軀干
站直，雙手貼臉向上拉伸，往后彎腰，到了身體的極致停下保持10秒;慢慢將身體還原后將身體傾前收腹，雙手伸直，眼看手指，盡量將背脊伸前;(注：吸氣向上拉，呼氣身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能強(qiáng)化背部肌肉 。)
坐著轉(zhuǎn)體
找個合適的椅子坐直身體，下背保持平直，初步的時候徒手(后期可負(fù)重)，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體 。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動 。
注意飲食
不要暴飲暴食，少吃多動，吃一些蛋白質(zhì)含量高的東西 ?；蛘呖梢灾苯映缘鞍追?。維密超模奚夢瑤平時的的飲食簡單，都是喝牛奶，吃雞蛋、雞白肉等高蛋白的食物，為了美好的馬甲線我們也要多注意飲食!
正確的走路方式
某著名私人教練在給清華大學(xué)的學(xué)生上課的時候說，只要走得對，走路也能走出馬甲線!他說很多人走路發(fā)力是靠腿，這是不對的 。收復(fù)用腹部發(fā)力走路，就能走出馬甲線!
四個姿勢輕松練出馬甲線
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