1.將大腿和小腿肌肉繃緊 ， 保持下肢伸直 ， 緩慢抬腿 。
2.盡量抬高 ， 抬高到最高點 。
3.再緩慢放下 ， 如此連續(xù)練5次 。
4.髖關(guān)節(jié)環(huán)繞
1.髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲90度 ， 大腿小腿肌肉都繃緊 。
2.盡量屈髖 ， 緩慢盡量向外 。
3.向后環(huán)繞 ， 連續(xù)5次 。
5.髖關(guān)節(jié)外展
1.下肢肌肉繃緊 ， 大腿緩慢向外側(cè)盡量抬起 。
2.然后再緩慢回位 ， 如此反復5次 。
6.屈伸膝關(guān)節(jié)
1.大腿、小腿肌肉繃緊 ， 足面繃直 。
2.緩慢屈曲膝關(guān)節(jié) ， 直到最大角度 。
3.再緩慢伸直膝關(guān)節(jié) ， 直到膝關(guān)節(jié)充分伸直 ， 如此反復練習5次 。
7.踝關(guān)節(jié)屈伸
1.腳往前邁一步 ， 平放地面 。
2.足尖點地（不可離開地面） ， 足跟盡量抬起 。 （建議穿平底鞋做）
3.足跟著地 ， 足尖抬起 ， 反復做5次 。
補鈣無效、吃藥傷肝 ， 有關(guān)節(jié)疼痛的朋友：這套操不是普通的自我鍛煉 ， 而是針對關(guān)節(jié)炎有明顯效果的醫(yī)學方法 。
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