長期堅持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力，那大家知道怎么用啞鈴鍛煉手臂肌肉嗎？跟著責(zé)任編輯小編一起來了解一下吧 。
練腹肌是一件讓人又喜又恨的事兒，喜的是，練出腹肌后個人魅力大增；恨的是，腹肌實在難練，大家知道鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成 。 但是運動當(dāng)時肌肉嚴(yán)重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運動時的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，那么怎么和啞鈴鍛煉手臂肌肉呢？
1、啞鈴肩上推舉
目標(biāo)部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直 。 兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度 。 發(fā)力將啞鈴舉至頭頂 。 控制啞鈴慢慢還原至初始位置 。
練習(xí)效果：男人的肩膀要足夠?qū)挘傅米∝?zé)任，顯示出氣勢 。 肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌 。 肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個動作吧 。 為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作 。
2、啞鈴直立劃船
目標(biāo)部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后 。 彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴 。 停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置 。
練習(xí)效果：這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量 。 肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對于肩關(guān)節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用 。
3、俯身啞鈴單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂 。 保持上臂不動，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方 。 然后慢慢將啞鈴還原至初始位置 。 重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做 。
練習(xí)效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊 。 要想改變，必須鍛煉 。 這個動作屬于孤立訓(xùn)練動作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠 。 在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側(cè)重點不同，一般可以掌心向內(nèi) 。 雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點鍛煉它 。
4、啞鈴頸后單臂屈伸
【怎么用啞鈴鍛煉手臂肌肉】 目標(biāo)部位：上臂后部
坐姿立姿均可 。 兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前 。 保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置 。 重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做 。
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