三、側(cè)、后三角超級(jí)組
頸后杠鈴肩推+ 俯身側(cè)平舉 4組*(10下+ 力竭)
有些人說(shuō)頸后杠鈴肩推會(huì)傷到肩后旋轉(zhuǎn)肌袖， 這種論調(diào)狂人CTFletch只會(huì)給他兩個(gè)字－Fuck、You 。 無(wú)論阿諾、RonnieColeman、CTFletcher等你叫得出來(lái)的大咖都是靠這招在練肩膀的， 所以任何人都沒(méi)有不練的道理 。 有些人會(huì)因?yàn)榫氼i后杠鈴肩推而感到肩膀不舒服， 那是因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)柔軟度不足， 其實(shí)只要將杠鈴的起始位置定在耳后方高度即可改善肩膀不適的狀況 。 對(duì)于初次頸后肩推不習(xí)慣的人， 可以試著從史密斯開(kāi)始練起， 等熟練之后再改練杠鈴 。
頸后肩推和頸前肩推的差異在于頸前是強(qiáng)調(diào)前三角的， 而頸后則是強(qiáng)調(diào)側(cè)三角 。 因?yàn)檫@邊要練的是側(cè)三角， 所以頸后肩推就成了首選 。 另外在推杠鈴時(shí)建議搭配站姿以激發(fā)出全身的力量 。
因?yàn)轭i后杠鈴肩推會(huì)用到一些后三角的力量， 所以當(dāng)然要安排啞鈴俯身側(cè)平舉來(lái)當(dāng)對(duì)應(yīng)的超級(jí)組， 以完全地開(kāi)發(fā)后三角的潛能 。 啞鈴的重量和上一套超級(jí)組的重量相同， 練到力竭為止就對(duì)了 。
四、側(cè)三角超級(jí)組
啞鈴肩推+側(cè)平舉 4組*(10下+ 力竭)
這一套是我們要用來(lái)徹底地將我們的側(cè)三角給完全開(kāi)發(fā) 。 在這里啞鈴肩推坐著練即可， 主要是讓肩膀受到更深層的刺激 。 練完之后緊接著超級(jí)組－啞鈴側(cè)抬 。 這樣的一個(gè)負(fù)責(zé)肩膀水平以上的動(dòng)作， 和一個(gè)負(fù)責(zé)水平以下的動(dòng)作， 搭配起來(lái)就是完美 。 啞鈴重量和之前平舉的同樣不變 。
5. 肩袖強(qiáng)化組
面拉FacePull 4組*15下
肩袖又稱(chēng)旋轉(zhuǎn)肌袖 。 為何要特別安排練肩袖?理由很簡(jiǎn)單， 玩力量玩到肩膀殘掉的其實(shí)比你想象的還要多， 不信你可以去問(wèn)復(fù)健科或骨科醫(yī)生 。 只要有用到上半身推和拉的動(dòng)作， 就會(huì)動(dòng)到旋轉(zhuǎn)肌袖 。 換句話說(shuō)， 練上半身重訓(xùn)最耗損的部位就是非它莫屬 。 如果不好好訓(xùn)練保養(yǎng)的話， 無(wú)論是要練大重量低次數(shù)或小重量高次數(shù)， 肩袖GG這種衰事都是遲早有天會(huì)等到你的 。
通過(guò)責(zé)任編輯小編的介紹， 肩部力量訓(xùn)練技巧都了解清楚了吧， 另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于肩部力量訓(xùn)練的知識(shí)， 感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注喲！
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