鍛煉手臂上的肌肉是啞鈴的拿手好戲 ， 但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?， 還可以進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí) ， 同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷 ， 以刺激背肌的增長 ， 那么初學(xué)者如何使用啞鈴呢？跟隨責(zé)任編輯小編一起來了解一下這方面的內(nèi)容吧 。
在訓(xùn)練中 ， 要根據(jù)不同的肌肉部位 ， 選擇適合的重量 ， 像胸肌 ， 腰腹力量訓(xùn)練 ， 可以選擇重量較大的訓(xùn)練 ， 這類肌肉用大重量（身體承受范圍的重量 ， 并不是越重越好）刺激 ， 增肌效果好 ， 另外一些肌肉 ， 則選擇用小重量開始 ， 循序漸進(jìn)的練習(xí) ， 如肩部訓(xùn)練需要用較小重量 ， 因?yàn)榧绮考∪獠⒉皇秦?fù)重肌肉 ， 而是負(fù)責(zé)協(xié)調(diào)手臂靈活性的 ， 那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候 ， 應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境 ， 盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。 運(yùn)動(dòng)開始前 ， 認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí) ， 不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害 ， 這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候 ， 關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的 ， 動(dòng)作稍有偏差 ， 會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷 ， 小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重 ， 超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉 ， 反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕 ， 太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急 ， 要循序漸進(jìn) ， 大家知道初學(xué)者如何使用啞鈴嗎？
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù) 。 比如 ， 練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次 ， 則該重量就是5RM 。 初練者可以做8到12RM的負(fù)荷 ， 每組做8到12個(gè)左右 。 每組做完休息不超過一分鐘 ， 每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘 。 做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘 ， 可以小跑 。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組 ， 俯臥撐做20個(gè)左右）；
肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭?。簡♀徃┥肀矍?、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個(gè)以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組 。
腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè) 。 每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒 。 腹肌一周練3次左右 。 第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌 ， 第二天鍛煉腿部、肱三頭肌 ， 第三天鍛煉背部、肩部 ， 第四天休息 。 練四天一個(gè)循環(huán) 。
通過【初學(xué)者如何使用啞鈴】責(zé)任編輯小編的介紹 ， 初學(xué)者如何使用啞鈴都學(xué)會(huì)了吧 ， 想鍛煉身上肌肉的可以按照上面的方法來進(jìn)行練習(xí) ， 另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫中還有很多關(guān)于啞鈴的知識(shí) ， 感興趣的朋友可以繼續(xù)關(guān)注喲！
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